RU
Начать

Жим на блоке на наклонной скамье

Жим на блоке на наклонной вверх скамье, нацеленный на верх груди и трицепс с постоянным напряжением через каждый сантиметр жима.

Как выполнять

  1. Установите наклонную скамью под углом около 30–45 градусов между двумя блочными станциями с нижними блоками и одиночными рукоятями.
  2. Сядьте в скамью и выжмите обе рукояти вверх так, чтобы руки были вытянуты над верхом груди.
  3. Опустите рукояти до уровня верха груди, локти двигаются под углом около 60–75 градусов от корпуса.
  4. Сделайте паузу внизу с глубоким растяжением по верху груди и плотно прижатым верхом спины.
  5. Выжмите рукояти обратно вверх по лёгкой дуге, пока они не встретятся над верхом груди при полном выпрямлении рук.
  6. Сожмите верх груди вверху и повторите на 8–12 контролируемых повторов.

Главное в технике

Не ставь скамью слишком круто — жим должен идти от верха груди, а не от плеч.

Частые ошибки

  • Установка скамьи слишком круто, что превращает жим в движение, доминируемое плечами.
  • Разведение локтей широко, что нагружает передние плечи и снижает вовлечение верха груди.
  • Слишком быстрый жим и пропуск растяжения, упуская самую высоконапряжённую часть повтора.
  • Отрыв таза от скамьи ради рычага, что дестабилизирует жим.

Чем полезно

  • Развивает верх груди с постоянным напряжением троса.
  • Развивает «полку» верха груди для более полной, сбалансированной груди.
  • Убирает мёртвую точку выпрямления, присущую жиму со штангой на наклонной вверх скамье.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
  2. Ступень 2
  3. Ступень 3
Вся прогрессия «Жим на наклонной скамье»

Об упражнении

Жим на блоке на наклонной вверх скамье — это упражнение на верх груди, выполняемое на наклонной скамье между двумя нижними блоками. Угол наклона смещает жим на верхнюю часть груди, а блоки удерживают напряжение постоянным от глубокого растяжения до выпрямления. Это один из самых надёжных способов построить «полку» верха груди, которая придаёт груди полный, завершённый вид. Это высокоэффективное дополнение к любому гипертрофийному блоку груди или эстетически ориентированному дню жима. Он особенно ценен в программах для телосложения, где развитие верха груди определяет внешний вид. Тренеры, ведущие долгие программы, потянутся к нему как к надёжному варианту, чтобы держать тренировку груди свежей и прогрессивной.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю