Жим гантелей на наклонной скамье вверх
Жим гантелей на наклонной скамье вверх, нацеленный на верхнюю часть груди, передние дельты и трицепсы — краеугольное упражнение для верха груди.
Как выполнять
- Установите скамью под углом 30-45 градусов и сядьте с гантелью на каждом бедре.
- Закиньте гантели к плечам по одной, затем лягте с весами на уровне груди.
- Сведите лопатки назад и вниз в скамью, стопы плоско на полу.
- Выжмите обе гантели прямо вверх до полного выпрямления рук, пока веса почти не коснутся над головой.
- Опустите под контролем до уровня груди с локтями под углом примерно 45-60 градусов от корпуса.
- Сделайте короткую паузу внизу, затем мощно выжмите обратно вверх, завершая каждое повторение сильным дожимом.
Главное в технике
Жми гантели строго вверх, не в стороны, локти ~45–60° — скамья не круче 45°.
Частые ошибки
- ✕ Разведение локтей прямо в стороны, что нагружает передние плечи и смещает работу с груди.
- ✕ Слишком крутая установка скамьи, что превращает жим в жим плечами и теряет фокус на верхе груди.
- ✕ Отскок гантелей внизу или остановка раньше, упуская продуктивное растяжение груди.
- ✕ Жим гантелей широко наружу вместо прямо вверх, что дестабилизирует упражнение и сокращает жим.
Чем полезно
- ✓ Развивает объём верхней части груди и видимую верхнюю линию.
- ✓ Развивает силу передних дельт и трицепсов наряду с грудью.
- ✓ Тренирует каждую сторону независимо, исправляя дисбаланс жима между сторонами.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь - Жим гантелей на наклонной скамье вверх
- Жим штанги на наклонной скамье
-
Ступень 3
Об упражнении
Жим гантелей на наклонной скамье вверх нагружает верхнюю часть груди, передние плечи и трицепсы через жим, выполняемый на скамье с уклоном 30-45 градусов. Использование гантелей вместо штанги даёт каждой стороне независимую амплитуду движения и позволяет атлету найти комфортную траекторию запястья и локтя под нагрузкой. Это базовое упражнение для верха груди. Оно подходит для любого дня жима, любой программы на гипертрофию и любых тренировок, нацеленных на развитие видимого верха груди. Оно также закрывает потребность и в одно-, и в двусторонней тренировке, поэтому полезно как новичкам, так и опытным атлетам.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Жим гантелей лёжа -
Новичок Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз -
Новичок Жим гантелей лёжа нейтральным хватом -
Новичок Жим гантели лёжа на скамье одной рукой -
Новичок Жим на блоке лёжа на скамье -
Новичок Жим на блоке на наклонной скамье головой вниз -
Новичок Жим гантелей лёжа на полу -
Новичок Жим лёжа с гирями
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.