RU
Начать

Жим на блоке на наклонной скамье головой вниз

Жим на блоке на скамье с отрицательным наклоном, нацеленный на нижнюю часть груди с плавным постоянным напряжением.

Как выполнять

  1. Поставьте скамью с отрицательным наклоном между двумя блочными станциями с обоими блоками в нижнем положении и одиночными рукоятями.
  2. Зафиксируйте стопы под валиками и лягте, затем выжмите обе рукояти вверх над нижней частью груди.
  3. Опустите рукояти до уровня груди, локти двигаются под углом около 60–75 градусов от корпуса.
  4. Сделайте короткую паузу внизу с глубоким растяжением груди, держа верх спины плотно прижатым к скамье.
  5. Выжмите рукояти обратно вверх по лёгкой дуге, пока они не встретятся над нижней частью груди при полном выпрямлении.
  6. Сильно сожмите грудь вверху и повторите на 8–12 повторов в контролируемом темпе.

Главное в технике

Верх спины прижат к скамье, локти ~60° — опускай медленно, не пропускай растяжение.

Частые ошибки

  • Разведение локтей широко, что нагружает передние плечи и уводит фокус с нижней груди.
  • Спешка в опускании и пропуск глубокого растяжения груди, которое движет гипертрофией.
  • Неравномерный жим рукоятей, создающий дисбалансы сторон со временем.
  • Отрыв таза от скамьи ради рычага, что дестабилизирует жим и рискует травмой спины.

Чем полезно

  • Нацеливается на нижнюю часть груди с постоянным напряжением троса.
  • Развивает более толстую линию низа груди для сбалансированного развития груди.
  • Убирает мёртвую точку выпрямления, присущую жиму со штангой на наклонной вниз скамье.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
  2. Ступень 2
Вся прогрессия «Жим головой вниз»

Об упражнении

Жим на блоке на наклонной вниз скамье — это горизонтальное жимовое упражнение, выполняемое на скамье с отрицательным наклоном между двумя нижними блоками. Отрицательный наклон смещает нагрузку на нижнюю часть груди, а блоки удерживают напряжение постоянным от растяжения до выпрямления. Это сильный вариант для атлетов, гонящихся за сбалансированным развитием груди и более толстой линией низа груди. Оно хорошо вписывается в гипертрофийные блоки груди и эстетически ориентированные дни жима. Оно также выручает в залах с большим количеством блоков, где штанговый жим на наклонной вниз скамье недоступен. Сочетайте его с жимом на блоке на наклонной вверх скамье для полноценной гипертрофийной тренировки груди.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю