Жим штанги на наклонной скамье головой вниз
Жим штанги головой вниз на скамье с обратным наклоном: штанга идёт от основания грудины до полного выпрямления рук.
Как выполнять
- Установите скамью с обратным наклоном, нагрузите штангу и надёжно зафиксируйте ноги под валиками.
- Лягте так, чтобы глаза были под грифом, и возьмитесь за гриф чуть шире плеч.
- Сведите лопатки и вдавите их в скамью, затем снимите штангу со стоек с помощью страхующего.
- На вдохе опустите штангу по прямой линии к нижней части грудины, пока гриф не коснётся груди.
- Выжмите штангу вверх, вдавливая верх спины в скамью и разгибая локти.
- Остановитесь, не доходя до полного выпрямления, чтобы сохранить напряжение, и повторите заданное число раз.
Главное в технике
Только со страхующим: лопатки в скамью, гриф по прямой к низу грудины, запястья над предплечьем.
Частые ошибки
- ✕ Отскок штанги от груди: работа мышц заменяется инерцией, а плечи получают ударную нагрузку.
- ✕ Ослабление фиксации лопаток во время жима, из-за чего нагрузка переходит на переднюю часть плечевого сустава.
- ✕ Снятие тяжёлой штанги без страхующего в положении головой вниз: при неудачном повторе нет безопасного выхода.
- ✕ Заваливание кистей назад в разгибание: штанга оказывается позади предплечья и перегружает лучезапястный сустав.
Чем полезно
- ✓ Укорачивает амплитуду жима по сравнению с горизонтальной скамьёй, и некоторым атлетам так комфортнее для плеч.
- ✓ Сохраняет высокую роль трицепса, так что в день груди это ещё и объём на разгибание локтей.
- ✓ Завершает набор углов скамьи, добавляя третье положение нагрузки на грудные мышцы.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь - Жим штанги на наклонной скамье головой вниз
- Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз
Об упражнении
В жиме штанги на скамье с обратным наклоном корпус расположен головой вниз, а ноги зафиксированы под валиком, что снижает угол жима и укорачивает путь штанги. Основную работу выполняет большая грудная мышца, трицепс разгибает локти, а передняя дельта участвует меньше, чем при жиме на наклонной скамье вверх. Сравнение ЭМГ при жиме на горизонтальной скамье, с наклоном вверх и вниз показало схожую активность грудных мышц во всех трёх положениях. Основной риск — в подготовке: лопатки прижаты к скамье, страхующий помогает снять штангу со стоек, а штанга опускается под контролем к грудине, без отскока.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.