RU
Начать

Жим штанги лёжа широким хватом

Жим штанги лёжа хватом заметно шире плеч: амплитуда короче, грудные нагружаются сильнее.

Как выполнять

  1. Нагрузите штангу и выставьте стойки на такую высоту, чтобы вы доставали до грифа прямыми руками.
  2. Лягте и возьмите гриф заметно шире плеч, располагая его в нижней части ладоней.
  3. Сведите лопатки и вдавите их в скамью, стопы твёрдо стоят на полу.
  4. Снимите штангу со стоек с помощью страхующего и дайте ей устояться над грудью.
  5. Опустите гриф по прямой к нижнему краю грудины до касания.
  6. Выжмите штангу, упираясь стопами в пол и разгибая локти, не доводя руки до полного выпрямления.

Главное в технике

Хват широкий, но не предельный — со страхующим, без отбива и с запястьями над предплечьем.

Частые ошибки

  • Слишком широкий хват, на который плечи не рассчитаны, — растёт нагрузка на ключицу и плечевой сустав при минимальном приросте работы груди.
  • Потеря сведения лопаток — вырастает нагрузка на ротаторную манжету, и плечо становится нестабильным.
  • Отбив штанги от груди — скрывает, какую амплитуду вы реально контролируете, и бьёт по плечевому суставу.
  • Запястья, отогнутые назад, — гриф оказывается за линией предплечья, и грудное упражнение превращается в нагрузку на запястья.

Чем полезно

  • Укорачивает траекторию штанги — некоторые атлеты используют это, чтобы продолжать жим, когда длинная амплитуда раздражает плечо.
  • По сравнению с узким хватом смещает работу на грудинную часть груди, а не на трицепс.
  • Делает ширину хвата тренируемой переменной — полезно в блоках специализации на жим лёжа.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2 Вы здесь
  3. Ступень 3
Вся прогрессия «Жим лёжа»

Об упражнении

При жиме штанги лёжа широким хватом руки ставятся заметно шире плеч, что укорачивает траекторию штанги и увеличивает долю работы, выполняемую за счёт приведения плеча. По данным ЭМГ, при переходе от широкого хвата к более узкому активность трицепса растёт, а активность грудинной части большой грудной мышцы снижается, поэтому широкий хват смещает нагрузку на грудь, а не на разгибатели локтя. Расплата — нагрузка на суставы. Моделирование опорно-двигательного аппарата показывает, что чем шире хват, тем сильнее сжатие в акромиально-ключичном суставе и реакция в плечевом суставе, а сведение лопаток снижает нагрузку на ротаторную манжету.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю