RU
Начать

Жим лёжа в машине Смита

Жим лёжа на горизонтальной скамье в машине Смита, где гриф движется по фиксированной вертикальной направляющей.

Как выполнять

  1. Поставьте горизонтальную скамью под гриф машины Смита и нагрузите нужный вес.
  2. Лягте так, чтобы гриф шёл над серединой груди, и упритесь стопами в пол.
  3. Возьмитесь за гриф шире плеч и прижмите лопатки к скамье.
  4. Поверните и поднимите гриф, чтобы снять его с предохранительных крюков.
  5. Плавно опустите гриф примерно на 2–3 см над грудью и сделайте паузу.
  6. Выжмите вверх, не разгибая локти жёстко, и повторите заданное число раз.

Главное в технике

Хват шире плеч, гриф к середине груди — не забудь повернуть гриф на крюки.

Частые ошибки

  • Узкий хват на фиксированной траектории — нагрузка уходит на переднюю дельту, а не на грудь.
  • Слишком высокое или низкое положение на скамье — траектория заставляет жать в точке, где плечам небезопасно.
  • Отбив грифа от груди — вместо контролируемой работы инерция и удар по плечевому суставу.
  • Забыть повернуть гриф обратно на крюки, прежде чем сесть, — груз остаётся без поддержки.

Чем полезно

  • Фиксированная траектория позволяет жать почти до отказа без страховщика.
  • Встроенные крюки дают возможность сбросить гриф почти на любой высоте амплитуды.
  • Почти не требуется баланс, поэтому внимание уходит на положение грифа и темп.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
  2. Ступень 2
  3. Ступень 3
Вся прогрессия «Жим лёжа»

Об упражнении

В жиме лёжа в машине Смита гриф идёт по направляющим, поэтому вы жмёте по заданной траектории и не стабилизируете свободный гриф. Ведущая мышца — большая грудная, помогают трицепс и передняя дельта. Прямое сравнение показало компромисс: активность грудных мышц и передней дельты была сопоставима со свободным жимом лёжа, но средняя дельта работала сильнее со свободным весом. Хват шире плеч сохраняет акцент на груди, а не на передней части плеча, а гриф следует останавливать чуть выше груди, не опуская на неё. Это жим на грудь с направляемым грифом, который подходит тем, кто тренируется один, без страховщика.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю