Отжимания на брусьях в тренажёре
Сидячий ассистированный паттерн отжиманий на брусьях, тренирующий грудь и трицепс без требований к работе с собственным весом — мостик к отжиманиям на брусьях.
Как выполнять
- Настройте высоту сиденья так, чтобы плечи были чуть выше рукоятей при полностью выпрямленных вниз руках.
- Возьмитесь за рукояти ладонями друг к другу, плотно прижмите спину к спинке.
- Толкайте рукояти вниз и слегка вперёд, разгибая локти и включая грудь и трицепс.
- Зафиксируйтесь внизу без удара по суставам, на мгновение сжав мышцы.
- Медленно верните рукояти за 2–3 секунды, пока локти не достигнут примерно 90 градусов.
- Восстановите осанку и повторите 8–12 раз, держа грудь высоко всю серию.
Главное в технике
Локти не разводи, грудь вперёд — не сутулься и не роняй стек вверху.
Частые ошибки
- ✕ Разведение локтей в стороны — снимает нагрузку с трицепса и нагружает передние дельты.
- ✕ Слишком высокое сиденье, из-за чего локти не достигают полной растяжки.
- ✕ Быстрое падение стека вверху, что убирает медленную негативную фазу.
- ✕ Сутулость под нагрузкой вместо прямой и гордой осанки грудью вперёд.
Чем полезно
- ✓ Развивает силу груди и трицепса с регулируемой нагрузкой.
- ✓ Создаёт безопасный путь прогресса к отжиманиям на брусьях без помощи.
- ✓ Тренирует вертикальный жим без нагрузки на запястья, как со штангой.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Отжимания на брусьях в тренажёре
- Обратные отжимания от скамьи
- Ступень 2
-
Ступень 3
Об упражнении
Отжимания в тренажёре воспроизводят паттерн отжиманий на брусьях в сидячем, полностью поддерживаемом положении. Атлет толкает пару рукоятей вниз и вперёд против селекторного стека, прорабатывая грудь и трицепс через вертикальный жим. Поскольку нагрузку можно дозировать, упражнение даёт надёжный путь к полноценным отжиманиям на брусьях и безопасный способ работать близко к отказу. Подходит для дня жима новичков, прогрессий к брусьям и тренировок пожилых и возвращающихся к тренировкам.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Жим в тренажёре на нижнюю часть груди -
Новичок Жим от груди в тренажёре на наклонной скамье -
Новичок Жим от груди в тренажёре -
Новичок Жим лёжа в машине Смита -
Новичок Жим на скамье головой вниз в машине Смита -
Новичок Жим на наклонной скамье в машине Смита -
Новичок Отжимания с колен -
Новичок Жим на блоке лёжа на скамье
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.