Жим в тренажёре на нижнюю часть груди
Жим сидя в тренажёре по нисходящей траектории: нагружает нижнюю часть груди без скамьи с обратным наклоном и страхующего.
Как выполнять
- Выставьте высоту сиденья так, чтобы рукоятки были на уровне нижней части груди, и задайте вес.
- Сядьте, плотно прижав всю спину к спинке, и пристегните ремень, если он есть.
- Возьмите рукоятки прямым хватом сверху, лопатки отведите назад и вниз.
- Выжмите рукоятки вниз и от себя, пока локти не окажутся почти прямыми.
- Остановитесь, не дожимая до блокировки, и ненадолго задержите сокращение груди.
- Медленно верните рукоятки, пока не почувствуете растяжение в груди, и повторите.
Главное в технике
Сиденье не выше нужного — жми вниз и от себя, лопатки назад и вниз, без жёсткого замка.
Частые ошибки
- ✕ Слишком высокое сиденье превращает движение в жим по горизонтали или вверх и убирает нисходящий угол.
- ✕ Выкат плеч вперёд с отрывом от спинки в конце жима переносит нагрузку на плечевой сустав.
- ✕ Резкое выпрямление до жёсткой блокировки: работа достаётся суставам, а напряжение уходит с груди.
- ✕ Быстрый возврат рукояток под действием блока с плитами: теряется негативная фаза и появляется риск рывка в плече.
Чем полезно
- ✓ Даёт угол жима головой вниз без перевёрнутого положения и страхующего.
- ✓ Фиксированная траектория позволяет новичку тяжело нагрузить грудь при минимальных требованиях к балансу.
- ✓ Независимые рукоятки в изолатеральных тренажёрах дают каждой стороне работать в собственной амплитуде.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Жим в тренажёре на нижнюю часть груди
- Жим на блоке на наклонной скамье головой вниз
- Жим на скамье головой вниз в машине Смита
-
Ступень 2
Об упражнении
Тренажёр для жима с обратным наклоном воспроизводит угол жима головой вниз, пока вы сидите прямо. Рукоятки идут вниз и вперёд по фиксированной траектории, поэтому жмёт большая грудная мышца, трицепс разгибает локти, а передняя дельта помогает. По данным производителей, главная цель — нижняя часть большой грудной мышцы, а трицепс и передние дельты работают в поддержку. Направляемая дуга — суть упражнения: нет штанги, которую нужно балансировать, и снятия со стоек, так что новичок может нагрузить нижнюю часть груди без партнёра.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Жим от груди в тренажёре на наклонной скамье -
Новичок Жим от груди в тренажёре -
Новичок Отжимания на брусьях в тренажёре -
Новичок Жим лёжа в машине Смита -
Новичок Жим на наклонной скамье в машине Смита -
Новичок Отжимания с колен -
Новичок Жим на блоке лёжа на скамье -
Новичок Жим от груди на блоке стоя
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.