RU
Начать

Жим на скамье головой вниз в машине Смита

Жим на скамье с наклоном головой вниз с грифом на направляющих машины Смита: ровное опускание и контролируемый жим вверх.

Как выполнять

  1. Установите скамью с наклоном головой вниз под гриф машины Смита.
  2. Лягте, плотно упёршись стопами и опираясь плечами.
  3. Возьмитесь за гриф надёжным хватом чуть шире плеч.
  4. Снимите гриф, сохраняя верх спины зафиксированным.
  5. Плавно опускайте гриф к нижней части груди.
  6. Жмите по направляющим, разгибая локти, и повторите.

Главное в технике

Плечи прижаты к скамье, запястья не заваливай назад — гриф идёт над грудью.

Частые ошибки

  • Отбив грифа от груди.
  • Заваливание запястий назад под нагрузкой.
  • Отрыв плеч от скамьи во время жима.
  • Смещение тела, из-за чего гриф перестаёт идти над грудью.

Чем полезно

  • Нагружает грудные мышцы в жиме под наклоном головой вниз.
  • Даёт направленную траекторию грифа во время жима.
  • Сочетает работу груди с помощью трицепса и плеч.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
  2. Ступень 2
Вся прогрессия «Жим головой вниз»

Об упражнении

При жиме головой вниз в машине Смита корпус лежит на скамье, голова ниже таза. Обе руки держат гриф с фиксированной траекторией, он опускается к нижней части груди, затем локти разгибаются, и гриф идёт вверх по направляющим. Главная рабочая группа — грудные мышцы, помогают плечи и трицепс. Стопы остаются на полу, а верх спины опирается на скамью, что отличает это положение от жима со свободным весом на скамье головой вниз и от жимового тренажёра сидя.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю