Жим на наклонной скамье в машине Смита
Жим на наклонной скамье в машине Смита со смещением нагрузки на верх груди — направляемая версия классического наклонного жима.
Как выполнять
- Установите наклонную скамью под грифом Смита под углом примерно 30–45 градусов, гриф над верхом груди.
- Лягте на скамью, поставьте стопы на пол, возьмите гриф чуть шире плеч.
- Сведите лопатки и опустите их в скамью для устойчивого положения.
- Снимите гриф поворотом запястий, медленно опустите к верху груди с локтями около 60 градусов.
- Сделайте короткую паузу внизу, гриф касается груди, напряжение держится верхом тела.
- Выжмите гриф вверх до полного выпрямления, толкая верхом груди и трицепсом.
Главное в технике
Скамья 30–45°, локти ~60° — опускай гриф к верху груди и не отбивай.
Частые ошибки
- ✕ Слишком высокий наклон превращает упражнение в жим над головой и убирает акцент на грудь.
- ✕ Разведение локтей до 90 градусов нагружает передние дельты и снижает включение груди.
- ✕ Отрыв таза от скамьи ради рычага дестабилизирует жим.
- ✕ Отбив грифа от груди ради инерции вместо контролируемого жима.
Чем полезно
- ✓ Развивает верх груди по фиксированной траектории, которую легко прогрессировать.
- ✓ Позволяет безопасную работу до отказа для тренирующихся в одиночку.
- ✓ Закрепляет сильный паттерн жима верхом тела со сниженным требованием к балансу.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Жим на наклонной скамье в машине Смита
- Жим на блоке на наклонной скамье
- Жим от груди в тренажёре на наклонной скамье
-
Ступень 2 -
Ступень 3
Об упражнении
Жим на наклонной скамье в машине Смита берёт основное упражнение на верх груди и фиксирует его на заданной траектории. Угол наклона смещает нагрузку на верх груди и передние дельты, а машина Смита убирает требование к балансу свободного грифа. Результат — упражнение, в котором грудь работает сильнее без необходимости оттачивать технику со штангой. Подходит для дня жима, блоков гипертрофии верха груди и силовых программ для тренирующихся в одиночку.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.