KZ
Бастау

Смит машинасында көлбеу орындықта итеру

Смит машинасында көлбеу орындықта сығу: жүктемені кеуденің жоғарғы бөлігіне ауыстырады — классикалық көлбеу сығудың бағытталған нұсқасы.

Қалай орындау керек

  1. Көлбеу орындықты Смит грифінің астына шамамен 30–45 градус бұрышпен орнатыңыз, гриф кеуденің жоғарғы бөлігінің үстінде болсын.
  2. Орындыққа жатып, аяқтарыңызды еденге қойыңыз да, грифті иық енінен сәл кеңірек ұстаңыз.
  3. Тұрақты қалып үшін жауырындарыңызды біріктіріп, орындыққа басыңыз.
  4. Білектеріңізді бұрап грифті шешіңіз де, шынтақтарыңызды шамамен 60 градуста ұстап, оны кеуденің жоғарғы бөлігіне баяу түсіріңіз.
  5. Гриф кеудеңізге тиген төменгі нүктеде дененің жоғарғы бөлігіндегі керілуді сақтап, қысқа кідіріңіз.
  6. Кеуденің жоғарғы бөлігі мен трицепс арқылы итеріп, грифті қол толық жазылғанша жоғары сығыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Орындық 30–45°, шынтақтар ~60° — грифті кеуденің жоғарғы жағына түсір, секірме.

Жиі қателер

  • Тым тік көлбеу жаттығуды бастан жоғары сығуға айналдырып, кеудеге екпінді жояды.
  • Шынтақты 90 градусқа дейін жаю алдыңғы иық бұлшықеттеріне жүктеме түсіріп, кеуденің қатысуын азайтады.
  • Иінтірек үшін жамбасты орындықтан көтеру сығуды тұрақсыздандырады.
  • Бақыланатын сығудың орнына инерция үшін грифті кеудеден серпілту.

Пайдасы

  • Прогрессияға оңай бекітілген траектория бойынша кеуденің жоғарғы бөлігін дамытады.
  • Жалғыз жаттығатындарға толық шаршағанға дейін қауіпсіз жұмыс істеуге мүмкіндік береді.
  • Тепе-теңдікке аз талап қоя отырып, дененің жоғарғы бөлігімен сығудың мықты қозғалыс үлгісін бекітеді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
  3. 3-саты
«Көлбеу орындықта итеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Смит машинасында көлбеу орындықта сығу кеуденің жоғарғы бөлігіне арналған негізгі жаттығуды белгіленген траекторияға бекітеді. Көлбеу бұрышы жүктемені кеуденің жоғарғы бөлігі мен алдыңғы иық бұлшықеттеріне ауыстырады, ал Смит машинасы еркін грифтегі тепе-теңдік талабын алып тастайды. Нәтижесінде штанга техникасын жетілдірмей-ақ кеуде көбірек жұмыс істейтін жаттығу шығады. Итеру күніне, кеуденің жоғарғы бөлігінің гипертрофиясы блоктарына және жалғыз жаттығатындарға арналған күш бағдарламаларына сай келеді.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру