KZ
Бастау

Штанганы тік көлбеу орындықта итеру

Штанганы шамамен 60 градус тік көлбеуде сығу: жүктеменің басым бөлігі кеуденің жоғарғы бөлігі мен алдыңғы иыққа түседі.

Қалай орындау керек

  1. Орындықты шамамен 60 градус тік көлбеуге қойып, табаныңызды еденге тегіс қойып жатыңыз.
  2. Грифті иық енінен сәл кеңірек ұстап, жауырындарыңызды орындыққа басып жинаңыз.
  3. Грифті тіректен алып, қолыңызды толық жазыңыз, білегіңіз шынтақтың дәл үстінде болсын.
  4. Грифті бұғананың сәл төменірек тұсына, кеуденің жоғарғы бөлігіне баяу түсіріңіз, шынтақтар гриф астында болсын.
  5. Гриф кеудеде тұрғанда қысқа кідіріс жасаңыз, кор бұлшықеттерін қатайтып, арқаның жоғарғы бөлігін тығыз ұстаңыз.
  6. Грифті сол жолмен кеуденің жоғарғы бөлігінің үстінде қол толық жазылғанша кері сығыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Гриф бұғанадан төмен кеуденің жоғарғы жағына, шынтақтар гриф астында — жимды иыққа ауыстырма.

Жиі қателер

  • Бұрышты тым тік, тікке жақын қою — жаттығу бас үстінен сығуға айналып, кеуде жұмыстан шығады.
  • Көлденең сығудағыдай грифті кеуденің төменгі бөлігіне түсіру — бұл бұрышта иыққа салмақ түсіреді.
  • Шынтақты кең жазу — жүктеме кеуденің жоғарғы бөлігіне емес, иықтың алдыңғы жағына түседі.
  • Жеңілдету үшін жамбасты орындықтан көтеру — бұрыш бұзылып, арқа жарақаты қаупі туады.

Пайдасы

  • Кеуденің жоғарғы бөлігінің көлемін арттырып, дененің жоғарғы жағын толықтырады.
  • Алдыңғы иықты нығайтып, бас үстінен сығуға жақсы әсер етеді.
  • Көлденең орындықтағы сығудағы тоқырауды бұзатын жаңа бұрыш қосады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты
  3. 3-саты Сен осындасың
«Көлбеу орындықта итеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Жоғары көлбеу орындықта штанга сығу шамамен 60 градусқа қойылған орындықта орындалады — бұл әдеттегі көлбеуден тігірек. Мұндай бұрыш жүктемені толықтай дерлік кеуденің жоғарғы бөлігі мен алдыңғы иыққа ауыстырып, кеуденің үстін толықтыратын кеуде бұлшықетінің бұғана талшықтарын дамытады. Сондай-ақ кеуденің төменгі бөлігін жұмыстан босатып, спортшыларға бас үстінен сығуда айқын пайда береді. Бұл жетілдірілген жаттығулар мен бодибилдингке арналған құнды сығу нұсқасы. Көлденең және көлбеу сығумен бірге ол кеуде бұрыштарының толық жиынын береді. Ол иық күшіне арналған қосалқы жұмысқа және дененің жоғарғы бөлігін дамытуға бағытталған кез келген сығу бағдарламасына да жақсы сай келеді.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру