KZ
Бастау

Басы төмен көлбеу орындықта штанга итеру

Көлбеу орындықта басы төмен орындалатын штанга итеру: гриф төстің астыңғы жағынан қолдар толық түзелгенше жүреді.

Қалай орындау керек

  1. Басы төмен көлбеу орындықты орнатып, штанганы жүктеп, аяқтарды төсеніш астына сенімді бекітіңіз.
  2. Көздеріңіз гриф астында болатындай жатып, грифті иық енінен сәл кең ұстаңыз.
  3. Жауырындарды біріктіріп, орындыққа басыңыз, содан кейін сақтандырушының көмегімен штанганы тіректен алыңыз.
  4. Дем алып, грифті төстің астыңғы жағына дейін, кеудеге тигенше тік сызықпен түсіріңіз.
  5. Арқаның жоғарғы бөлігін орындыққа басып, шынтақтарды жазып, штанганы жоғары итеріңіз.
  6. Кернеуді сақтау үшін толық түзелмей тоқтап, белгіленген қайталау санына дейін қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Тек сақтандырушымен: жауырындар орындыққа, гриф төменгі төс сүйегіне тура, білектер қолдың үстінде.

Жиі қателер

  • Грифті кеудеден секіртіп жіберу — бұлшықет жұмысы инерциямен алмасады, иыққа соққы жүктеме түседі.
  • Итеру кезінде жауырындардың босап кетуі — жүктеме иық буынының алдыңғы бөлігіне ауысады.
  • Басы төмен қалыпта ауыр штанганы сақтандырушысыз алу — сәтсіз қайталауда қауіпсіз шығу жолы болмайды.
  • Білектердің артқа жазылып кетуі — гриф білектің артында қалып, білек буынын қажайды.

Пайдасы

  • Көлденең орындықпен салыстырғанда итеру ауқымын қысқартады, кейбір атлеттерге иық үшін бұл жайлырақ.
  • Трицепстің қатысуын жоғары ұстайды, сондықтан кеуде күні шынтақты жазу көлемін де береді.
  • Орындық бұрыштарының жиынын толықтырып, кеуде бұлшықеттеріне үшінші жүктеме қалпын береді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
«Басы төмен итеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Басы төмен көлбеу орындықта штанга итергенде дене басы төмен жатады, аяқтар төсеніш астына бекітіледі, бұл итеру бұрышын азайтып, гриф жолын қысқартады. Негізгі жұмысты кеуденің үлкен бұлшықеті атқарады, трицепс шынтақты жазады, ал алдыңғы дельта басы жоғары көлбеу орындыққа қарағанда аз қатысады. Көлденең, басы жоғары және басы төмен орындықта итеруді ЭМГ арқылы салыстыру үш қалыпта да кеуде бұлшықетінің белсенділігі ұқсас екенін көрсетті. Қауіптің көбі дайындықта: жауырындар орындыққа басылады, штанганы тіректен алуға сақтандырушы көмектеседі, ал гриф секіртусіз, бақылаумен төске түсіріледі.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру