KZ
Бастау

Басы төмен көлбеу орындықта блокта итеру

Кеуденің төменгі бөлігіне біркелкі тұрақты кернеумен бағытталған, басы төмен еңкейтілген орындықта блокта орындалатын жим.

Қалай орындау керек

  1. Теріс еңісті орындықты екі блок арасына қойыңыз, екі блок та төменгі қалыпта, жеке тұтқалар бекітулі болсын.
  2. Табандарыңызды білікшелердің астына бекітіп жатыңыз да, екі тұтқаны кеуденің төменгі бөлігінің үстіне көтеріңіз.
  3. Шынтақтарды денеден шамамен 60–75 градус бұрышпен жылжытып, тұтқаларды кеуде деңгейіне дейін түсіріңіз.
  4. Арқаның жоғарғы бөлігін орындыққа тығыз басып, кеудені терең созып, төменгі нүктеде сәл кідіріңіз.
  5. Тұтқаларды жеңіл доғамен жоғары итеріп, қолдар толық жазылғанда оларды кеуденің төменгі бөлігінің үстінде түйістіріңіз.
  6. Жоғарғы нүктеде кеудені қатты қысып, бақыланатын қарқынмен 8–12 қайталау орындаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Арқаның жоғарғы жағы орындыққа басылған, шынтақтар ~60° — баяу түсіп, толық созылуды ал.

Жиі қателер

  • Шынтақтарды кең жаю — алдыңғы дельталар жүктеліп, назар кеуденің төменгі бөлігінен кетеді.
  • Түсіруде асығып, гипертрофияға түрткі болатын кеуденің терең созылуын өткізіп жіберу.
  • Тұтқаларды біркелкі итермеу — уақыт өте екі жақ арасында теңгерімсіздік пайда болады.
  • Күш алу үшін жамбасты орындықтан көтеру — жим тұрақсызданып, арқаны жарақаттау қаупі туады.

Пайдасы

  • Тростың тұрақты кернеуімен кеуденің төменгі бөлігіне бағытталады.
  • Кеуденің теңгерімді дамуы үшін кеуденің төменгі сызығын қалыңдатады.
  • Басы төмен орындықта штангамен жимға тән қолды толық жазғандағы «өлі нүктені» жояды.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
«Басы төмен итеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Басы төмен еңкейтілген орындықта блокта жим — екі төменгі блок арасындағы теріс еңісті орындықта орындалатын көлденең итеру жаттығуы. Теріс еңіс жүктемені кеуденің төменгі бөлігіне ауыстырады, ал блоктар кернеуді созылудан бастап қол толық жазылғанға дейін тұрақты ұстайды. Бұл кеуденің теңгерімді дамуы мен кеуденің төменгі сызығын қалыңдатуды көздейтін спортшылар үшін күшті нұсқа. Ол кеуде гипертрофиясына арналған блоктарға және сыртқы келбетке бағытталған итеру күндеріне оңай сыяды. Ол сондай-ақ штангамен басы төмен орындықта жим жасау мүмкін емес, блоктары көп залдарда пайдалы. Кеуде гипертрофиясына арналған толық жаттығу үшін оны басы жоғары орындықта блокта жиммен бірге орындаңыз.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру