KZ
Бастау

Басы төмен көлбеу орындықта гантель итеру

Басы төмен қарай еңкіш орындықта гантельді итеру: трицепс пен алдыңғы дельталарды қоса жұмыс істете отырып, жүктемені кеуденің төменгі бөлігіне ауыстырады.

Қалай орындау керек

  1. Орындықты басы төмен қарай сәл еңкейтіп орнатыңыз да, аяқтарды төменгі жастықшалардың астына бекітіңіз.
  2. Әр қолдағы гантельді санға қойып жатыңыз, содан кейін оларды кеуде үстіне көтеріңіз.
  3. Салмақтар иықтардың үстінде болатындай гантельдерді қолдар толық түзелгенше жоғары итеріңіз.
  4. Шынтақтарды шамамен 45–60 градус бұрышта ұстап, гантельдерді кеуде деңгейіне баяу түсіріңіз.
  5. Гантельдер кеуденің төменгі бөлігінің деңгейіне жеткенде қысқа кідіріп, арқаның жоғарғы бөлігіндегі керілуді сақтаңыз.
  6. Кеуде мен трицепс күшімен гантельдерді серпінді қимылмен қолдар толық түзелгенше қайта жоғары итеріңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Шынтақтар ~45–60°, жоғарыда гантельдерді соқпа — кеуденің төменгі деңгейіне дейін түс.

Жиі қателер

  • Шынтақтарды 90 градусқа дейін ашу — иықтың алдыңғы бөлігін жүктеп, кеуде жұмысын әлсіретеді.
  • Жоғарғы нүктеде гантельдерді бір-біріне соғу — амплитуда жоғалады, кеудеге қосымша жұмыс жоқ.
  • Орындықты тым тік еңкейту — жаттығу кеуде қимылының орнына бас үстінен итерудің оғаш түріне айналады.
  • Амплитуданы қысқартып, тек жоғарғы жартысын итеру — кеуденің ең терең созылуы өткізіліп кетеді.

Пайдасы

  • Гантельдердің терең амплитудасымен кеуденің төменгі бөлігінің көлемін және итеру күшін дамытады.
  • Штанганың бекітілген траекториясымен салыстырғанда иыққа жұмсағырақ.
  • Кеуде гипертрофиясының толық бағдарламасына әртүрлілік пен нақыш қосады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
«Басы төмен итеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Басы төмен еңкіш орындықта гантельді жатып итеруде орындық басы төмен қарай еңкейтіледі, сондықтан итеру траекториясы кеуденің төменгі бөлігіне ауысады. Гантельдер әр қолға бөлек қозғалуға және штангаға қарағанда тереңірек төменгі күйге жетуге мүмкіндік береді, ал еңкіштік бұрышы жұмыстың көбін кеуденің төменгі талшықтарына ауыстырады. Гипертрофия бағдарламаларында ол кеудені толық жұмыс істету үшін горизонталь және көлбеу итеруді толықтырады. Ол кеудеге мамандану блоктарына, итеру күнін әртараптандыруға және мақсат кеуденің төменгі бөлігін нақыштау болғанда орта және жоғары деңгейдегі күш бағдарламаларына сәйкес келеді.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру