KZ
Бастау

Гантельді бейтарап ұстаммен жатып итеру

Алақандар бір-біріне қараған жалпақ орындықтағы гантельмен итеру: шынтақтар қысылған, білектер бейтарап қалыпта.

Қалай орындау керек

  1. Жалпақ орындықтың шетіне әр қолыңызда бір гантельмен, алақандар ішке қараған күйде отырыңыз.
  2. Гантельдерді санға қойып, шалқасынан жатып, оларды кеуде деңгейіне әкеліңіз.
  3. Жауырындарды орындыққа артқа қарай орнатып, екі табанды жерге қойыңыз.
  4. Гантельдерді қолдар дерлік түзу болғанша жоғары итеріңіз, алақандар бір-біріне қарап тұрсын.
  5. Оларды тұтқалар кеуде деңгейіне жеткенше бақылаумен түсіріңіз, шынтақтар бүйірге жақын.
  6. Белгіленген рет қайталап, қауіпсіз отыру үшін тізені кеудеге тартыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Шынтақтар денеге жақын, алақандар бір-біріне — жоғарыда гантельдерді соқпа.

Жиі қателер

  • Шынтақтардың кең жайылуы бейтарап ұстамның артықшылығын жойып, жүктемені иықтың алдыңғы бөлігіне қайтарады.
  • Жоғарыда гантельдерді бір-біріне соқтыру кеудені жүктемеден босатады, бір қолдың бақылауын жоғалтуға болады.
  • Жоғарыда шынтақтарды қатты құлыптау қайталаулар арасында кеуде бұлшықеттеріндегі кернеуді түсіреді.
  • Гантельдерді жоғарғы нүктеден жерге тастау тәсілден шығарда иықтарды артық жүктейді.

Пайдасы

  • Иық ауырғанда, бейтарап білек пен шынтақ қалпы үстінен ұстамға қарағанда әдетте жеңілірек көтеріледі.
  • Шынтақтары қысылған жол кәдімгі гантельмен итеруге қарағанда трицепсті көбірек қосады.
  • Әр қол өз бетінше жұмыс істейді, бұл екі жақтың айырмашылығын көрсетіп, теңестіреді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
  3. 3-саты
«Жатып итеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Бейтарап ұстаммен гантельді жатып итеруде алақандар ішке бұрылады, сондықтан гантельдер бүкіл қайталау бойы параллель қалады. Итеруді әлі де үлкен кеуде бұлшықеті жүргізеді, бірақ шынтақтары қысылған жол трицепстің үлесін арттырып, үстінен ұстам шақыратын шынтақтың жайылуын азайтады. Гантельмен итеру бойынша ЭМГ деректері көлденең орындықта кеуде бұлшықетінің төс бөлігінің белсенділігі итеру нұсқаларының ішінде ең жоғары екенін көрсетеді. Үстінен ұстам иықты, білезікті немесе шынтақты мазалағанда осы ұстамды таңдайды, себебі бейтарап қалып бұл буындарды ыңғайлырақ итеру сызығына қояды. Бұл буындарға жұмсақ кеудені итеру жаттығуы, үйдегі жаттығуға және иық ыңғайсыздығы кезінде алмастыруға жарайды.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру