KZ
Бастау

Смит машинасында жатып итеру

Гриф бекітілген тік бағыттауышпен жүретін Смит машинасындағы көлденең орындықта жатып итеру.

Қалай орындау керек

  1. Көлденең орындықты Смит машинасының грифінің астына қойып, қажет салмақты жүктеңіз.
  2. Гриф кеуденің ортасының үстімен жүретіндей жатып, табандарды еденге тіреңіз.
  3. Грифті иық енінен кеңірек ұстап, жауырындарды орындыққа қысыңыз.
  4. Грифті бұрып, көтеріп, сақтандырғыш ілгектерден босатыңыз.
  5. Грифті кеуденің үстінде шамамен 2–3 см қалғанша баяу түсіріп, кідіріңіз.
  6. Шынтақты қатты түзетпей жоғары итеріп, белгіленген санға қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Ұстау иықтан кең, гриф кеуденің ортасына — грифті ілгектерге бұруды ұмытпа.

Жиі қателер

  • Бекітілген жолда тар ұстам — жүктеме кеудеден алдыңғы дельтаға ауысады.
  • Орындықта тым жоғары немесе төмен жату — бекітілген жол иықтың қауіпсіз итере алмайтын нүктесіне апарады.
  • Грифті кеудеден серпу — бақыланатын жұмыстың орнына инерция келіп, иық буынына соққы болады.
  • Отырар алдында грифті ілгекке қайта бұруды ұмыту — жүк тіреусіз қалады.

Пайдасы

  • Бекітілген жол сақтандырушысыз кеудеден итеруді шаршағанға дейін жасауға мүмкіндік береді.
  • Кіріктірілген ілгектер ауқымның кез келген биіктігінде жүкті тастауға мүмкіндік береді.
  • Тепе-теңдікке талап аз, сондықтан назар гриф қалпы мен қарқынға аударылады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
  3. 3-саты
«Жатып итеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Смит машинасында жатып итеруде гриф бағыттауыштармен жүреді, сондықтан бос грифті тұрақтандырудың орнына бекітілген жолмен итересіз. Негізгі қозғалтқыш — кеуденің үлкен бұлшықеті, көмектесетіндер — үшбасты бұлшықет пен алдыңғы дельта. Тікелей салыстыру айырбасты көрсетті: кеуде мен алдыңғы дельтаның белсенділігі бос салмақпен жатып итерумен салыстырмалы болды, бірақ ортаңғы дельта бос салмақпен қаттырақ жұмыс істеді. Грифті иық енінен кеңірек ұстау екпінді иықтың алдыңғы бөлігіне емес, кеудеге сақтайды, ал грифті кеудеге қоймай, дәл үстінде тоқтату керек. Бұл — сақтандырушысыз жалғыз жаттығатындарға жарайтын бағыттаулы грифпен кеудеден итеру.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру