KZ
Бастау

Штанганы кең ұстаммен жатып итеру

Иықтан едәуір кең ұстаммен жатып штанга итеру: ауқым қысқарады, кеуде қатты жүктеледі.

Қалай орындау керек

  1. Штанганы салмақтап, тіректерді қолыңыз түзу күйде грифке жететіндей биіктікке қойыңыз.
  2. Шалқаңыздан жатып, грифті иықтан едәуір кең ұстаңыз, алақанның төменгі жағына орналастырыңыз.
  3. Жауырындарды жақындатып, орындыққа басыңыз, табандар еденде тұрсын.
  4. Көмекшінің көмегімен штанганы тіректен алып, кеудеңіздің үстінде тұрақтандырыңыз.
  5. Грифті түзу жолмен төс сүйегінің төменгі жиегіне тигенше түсіріңіз.
  6. Табандармен еденді итеріп, шынтақты жазып, қолды толық түзеуге жеткізбей итеріңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Ұстау кең, бірақ шектен тыс емес — сақтандырушымен, секірусіз, білектер білектің үстінде.

Жиі қателер

  • Иық көтере алмайтындай кең ұстау — кеуде жұмысы шамалы артқанмен, бұғана мен иық буынының жүктемесі артады.
  • Жауырынның жақындауын жоғалту — айналдырушы жиекшенің жүктемесі артып, итеру кезінде иық тұрақсыздана түседі.
  • Штанганы кеудеден секіртіп алу — қандай ауқымды бақылайтыныңызды жасырып, иық буынына соққы береді.
  • Білек буынының артқа қайрылуы — гриф білектің артында қалып, кеуде жаттығуы білек проблемасына айналады.

Пайдасы

  • Штанга жолын қысқартады — кейбір атлеттер ұзын ауқым иықты тітіркендіргенде итеруді жалғастыру үшін пайдаланады.
  • Тар ұстаммен салыстырғанда жұмысты үшбасты бұлшықеттен гөрі кеуденің төс бөлігіне ауыстырады.
  • Ұстам енін жаттықтыруға болатын айнымалыға айналдырады — жатып итеруге мамандандырылған блоктарда пайдалы.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
  3. 3-саты
«Жатып итеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Кең ұстаммен штанга итеру кезінде қолдар иықтан едәуір кең қойылады, бұл штанга жолын қысқартып, иықты жақындатудан келетін жұмыс үлесін арттырады. ЭМГ деректері бойынша кеңнен тарға ауысқанда үшбасты бұлшықет белсенділігі өседі, кеуде бұлшықетінің төс бөлігінің белсенділігі азаяды, сондықтан кең ұстам жүктемені шынтақ жазғыштарынан гөрі кеудеге ауыстырады. Бұның бағасы — буындарға түсетін жүктеме. Тірек-қимыл жүйесін модельдеу кең ұстам акромиальды-бұғана буынындағы қысымды және иық буынындағы реакция күшін арттыратынын, ал жауырындарды жақындату айналдырушы жиекшенің жүктемесін азайтатынын көрсетеді.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру