KZ
Бастау

Еденнен жатып штанга итеру

Еденге жатып штанга итеру: еден шынтақты тоқтатады, амплитуда қысқа, жүктеме қозғалыстың жоғарғы бөлігінде.

Қалай орындау керек

  1. Штанганы жүктеп, гриф кеудеңіздің үстінде болатындай еденге жатыңыз немесе серіктестен берсін.
  2. Тізені бүгіп, табанды қойыңыз: бас, иық және жамбас еденге тиіп тұрсын.
  3. Грифті иықтан сәл кеңірек ұстап, жауырынды төмен және ортаға қарай тартыңыз.
  4. Грифті бақылаумен қолдың артқы беті еденге әрең тигенше түсіріңіз.
  5. Босаңсымай аз тоқтап, содан кейін грифті кеуденің үстіне қайта итеріңіз.
  6. Шынтақты толық бекітпей тоқтап, белгіленген рет қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Қолдың артқы жағымен еденге тиіп, кідір, содан кейін секірмей жи.

Жиі қателер

  • Шынтақты еденнен серпіп алу: жүктеме жоғалады, шынтақ буынына соққы түседі.
  • Шынтақты 90 градусқа дейін сыртқа ашу: иық жүктеледі, ал кеуде жұмысы артпайды.
  • Орындықта жатып итергендегідей аяқпен итеру: жамбас көтеріліп, қажетті амплитуда қысқарады.
  • Әр қайталауда шынтақты қатты бекіту: жұмыс трицепс пен кеудеден буынға ауысады.

Пайдасы

  • Итерудің жоғарғы жартысын қатты жүктейді, бұл жатып итерудің соңғы бөлігінің күшіне ауысады.
  • Иықтың артқа жазылуын шектейді, сондықтан терең жатып итеру ыңғайсыз спортшыларға жарайды.
  • Тек штанга мен еденде орын керек, сондықтан орындығы жоқ залдарда да орындауға болады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
  3. 3-саты
«Жатып итеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Штанга еденнен итеру — орындыққа емес, еденге жатып орындалатын көлденең итеру. Еден иықты жолдың ортасында тоқтатады, сондықтан амплитуданың ең терең бөлігі жоғалады да, иық буынынан созылу алынады. Амплитуда аз болғандықтан, жұмыстың көп бөлігін трицепс алады, ал жұмыс салмағы қарапайым жатып итерудегіден жоғары болуы мүмкін. Аяқпен итеру мүмкін емес, өйткені жамбас жерге басылған, сондықтан көтеруді кеуде бұлшықеттері, дельтаның алдыңғы шоғы және трицепс өздері орындайды. Бұл пауэрлифтерлердің көмекші жұмысында, иыққа жайлы бағдарламаларда және жабдығы аз жаттығуларда кездесетін итеру нұсқасы.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру