KZ
Бастау

Аяқты көтеріп итерілу

Аяқтар орындыққа немесе степке қойылған еденнен итерілу: жабдықсыз кеуденің жоғарғы бөлігіне, алдыңғы дельталар мен трицепстерге екпін береді.

Қалай орындау керек

  1. Табандарды тұрақты орындыққа, степке немесе аласа платформаға қойып, қолдарды еденге түсіріңіз.
  2. Қолдарды иықтан сәл кеңірек қойып, қолдарды түзу ұстаңыз, дене бір ұзын сызық бойында болсын.
  3. Қайталау кезінде жамбас салбырап кетпеуі немесе көтеріліп кетпеуі үшін корды қатайтып, бөксені қысыңыз.
  4. Шынтақтарды шамамен 45 градус бұрышта ұстап, кеудені бақылаумен еденге қарай түсіріңіз.
  5. Кеуде еденнен сәл жоғары болғанда қысқа кідіріп, дененің жоғарғы бөлігіндегі керілуді сақтаңыз.
  6. Кеуде мен трицепс арқылы итеріп, қолдар толық түзелгенше көтеріліңіз, содан кейін қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Жамбас дене сызығында — салбыратпа, көтерме, шынтақтар ~45°.

Жиі қателер

  • Жамбастың еденге қарай салбырауына жол беру — сызықты бұзып, жүктемені белге ауыстырады.
  • Шынтақтарды 90 градусқа дейін ашу — алдыңғы дельталарды шамадан тыс жүктеп, кеуде жұмысын азайтады.
  • Толық амплитудада қозғалысты бақылау үшін қысқа кідірудің орнына төменгі нүктеден серпіліп көтерілу.
  • Еденнен едәуір жоғары тоқтап, терең созылуды өткізіп жіберу арқылы амплитуданы қысқарту.

Пайдасы

  • Көлбеу штангасыз кеуденің жоғарғы бөлігі мен алдыңғы дельталарға екпін береді.
  • Тек степ немесе орындық пайдаланып, дене салмағымен итеру күшін дамытады.
  • Стандартты итерілу мен күрделірек итеру нұсқалары арасындағы алшақтықты толтырады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты
  3. 3-саты Сен осындасың
  4. 4-саты
«Еденнен итерілу» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Аяқты көтеріп еденнен итерілу — стандартты итерілудің табандар көтерілген нұсқасы, ол жүктемені кеуденің жоғарғы бөлігі мен алдыңғы дельталарға ауыстырады. Бұл итерілуді қиындатып, үйде жаттығатындардың көбі ешқашан жүктемейтін аймаққа әсер етудің ең оңай тәсілдерінің бірі — штанга да, көлбеу орындық та қажет емес. Үйде, сапарда және калистеника жаттығуларында бұл диван немесе стептен басқа ештеңе қажет етпейтін кеуденің жоғарғы бөлігіне арналған жақсы нұсқа. Ол сондай-ақ бастауыштан орта деңгейге дейін күрделірек итерілу нұсқалары мен брустағы итерілуге апаратын саты болады.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру