KZ
Бастау

Еденнен итерілу

Өз салмағымен орындалатын ең негізгі итеру жаттығуы — кеудені, трицепсті және алдыңғы иық бұлшықеттерін бір реттелетін қозғалыспен жаттықтырады.

Қалай орындау керек

  1. Жоғары планка қалпына тұрыңыз: алақандарыңыз иық енінен сәл кеңірек, қолдарыңыз түзу.
  2. Корды қатайтып, бөксеңізді қысыңыз және денеңізді бастан өкшеге дейін түзу сызықта ұстаңыз.
  3. Шынтақтарыңызды шамамен 45 градус бұрышта ұстап, кеудеңізді 2–3 секунд ішінде еденге қарай баяу түсіріңіз.
  4. Кеудеңіз еденнен сәл жоғары тұрғанда тоқтап, бүкіл денені қатайтып, төменгі нүктеде қысқа кідіріңіз.
  5. Қолдарыңыз толық түзелгенше алақандарыңызбен еденді итеріп, жоғары көтеріліңіз.
  6. Тынысыңызды қалпына келтіріп, әр қайталауда дененің тығыз түзу сызығын сақтап, бүкіл тәсілді орындаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Дене бір түзу сызық, жамбас салбырамайды, шынтақтар ~45° — «Т» әрпіндей жайма.

Жиі қателер

  • Жамбасты еденге қарай салбырату кордан жүктемені алып, белге салмақ түсіреді.
  • Шынтақты 90 градусқа дейін жаю алдыңғы иық бұлшықеттеріне салмақ түсіріп, кеуденің қатысуын азайтады.
  • Тереңдікті қысқартып, кеудені еденге жеткізудің орнына қайталаудың тек жоғарғы жартысын ғана орындау.
  • Мойынды омыртқамен бір сызықта ұстаудың орнына басты алға созу.

Пайдасы

  • Ешқандай құралсыз кеудені, трицепсті және алдыңғы иық бұлшықеттерін дамытады.
  • Итеру жүктемесі кезінде бүкіл дененің мықты планка қалпын бекітеді.
  • Жаңадан бастағандарға арналған көлбеу нұсқалардан бастап қосымша салмақпен орындалатын күрделі нұсқаларға дейін шексіз реттеледі.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
  3. 3-саты
  4. 4-саты
«Еденнен итерілу» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Еденнен итерілу — дененің жоғарғы бөлігіне арналған өз салмағымен орындалатын ең негізгі жаттығу. Жоғары планка қалпынан атлет кеудесін еденге қарай түсіріп, қайта итеріліп көтеріледі, бұл кеудені, трицепсті және алдыңғы иық бұлшықеттерін бақыланатын көлденең итеру арқылы жүктейді. Оны шексіз реттеуге болады: жаңадан бастағандар үшін көлбеу нұсқа, тәжірибелілер үшін биіктіктен немесе салмақ қосып. Бұл жаңадан бастағандарға, үйде және сапарда жаттығуға және қыздыруға міндетті жаттығу. Сондай-ақ ол итерудің кез келген прогрессиясының тірегі және мүлдем жаңа атлеттер үшін қозғалыс сапасын пысықтаудың көрнекі тәсілі.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру