KZ
Бастау

Кең қолмен итерілу

Қолдар иықтан кең қойылатын еденнен итерілу: жүктеме кеудеге ауысып, төменде кеуде бұлшықеттері тереңірек созылады.

Қалай орындау керек

  1. Төрт тағандап тұрып, қолдарды иықтан кең қойыңыз, башпайлар бүгулі болсын.
  2. Аяқтарды түзеп, биік планкаға келіңіз, сонда дене бастан өкшеге дейін бір сызық болады.
  3. Еденге қараңыз, шынтақтарды бекітіп, түспес бұрын денені қатайтыңыз.
  4. Шынтақты бүгіп, кеудені түсіріңіз, жауырындар кеуде қуысында еркін сырғысын.
  5. Иық еденмен шамамен бір деңгейге жеткенде немесе кеуде жерге жақындағанда тоқтаңыз.
  6. Шынтақ түзелгенше еденді итеріп, бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Денені бірінші қайталауға дейін тарт, шынтақтар «жебедей», «Т» әрпіндей емес.

Жиі қателер

  • Төменде қолдардың жебе емес, T әрпін құруы — жүктеме иыққа түседі.
  • Жамбастың салбырауы — бірінші қайталауға дейін дене қатайтылмаған.
  • Қолды барынша кең қою — ауқым қысқарып, иық одан сайын ашылады.
  • Жоғарыда толық итермеу — жауырындар қозғалмай қалады.

Пайдасы

  • Өз салмағымен итеруді кеудеге ауыстырып, төменде кеуде бұлшықеттерін созады.
  • Құралсыз орындалады, сондықтан кеуде, итеру және бүкіл дене жаттығуларына кез келген жерде сай келеді.
  • Сыртқы салмақ қажет болғанға дейін-ақ қарқын мен аяқты көтеру арқылы күрделендіруге болады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
  3. 3-саты
  4. 4-саты
«Еденнен итерілу» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Кең итерілу — қолдары иықтан кең қойылатын кәдімгі итерілу. Қолды кеңірек қою қолдар жүріп өтуге тиіс көлденең қашықтықты арттырады, бұл жүктемені кеудеге ауыстырып, иық енінде итергеннен гөрі төменде кеуде бұлшықеттерін тереңірек созады. Бағасы — иықтың көбірек ашылуы, сондықтан қолды барынша емес, орташа кең қою керек. Қалғаны кәдімгі итерілудегідей: денені қатайтып, бастан өкшеге дейін бір сызықты ұстап, иық кемінде еденге параллель болғанша түсіңіз. Жұмыс кеудеде қалуы үшін шынтақты T әрпі тәрізді жаймай, қабырғаға жақынырақ ұстаңыз.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру