KZ
Бастау

Биіктікке сүйеніп итерілу (көлбеу)

Қолды орындыққа немесе жәшікке қойып жерден итерілу — өз салмағыңызбен толыққанды жерден итерілуге апаратын жеңілірек жол.

Қалай орындау керек

  1. Алақандарыңызды орындыққа немесе берік жәшікке иықтан сәл кеңірек қойыңыз, қолдарыңыз түзу болсын.
  2. Денеңіз бастан өкшеге дейін ұзын сызық құрағанша табаныңызды артқа жылжытыңыз.
  3. Қайталау кезінде жамбасыңыз салбырамауы және жоғары көтерілмеуі үшін корды қатайтып, бөкселеріңізді қысыңыз.
  4. Шынтақты денеге шамамен 45 градус бұрышпен бүгіп, кеудеңізді орындыққа қарай түсіріңіз.
  5. Кеудеңіз орындыққа тимей тұрып тоқтаңыз, содан кейін алақаныңызбен итеріліп, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
  6. Жоғарғы нүктеде жауырындарыңызды ажыратып, қолыңызды толық түзетіңіз, содан кейін келесі қайталауды бастаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Жамбасты салбыратпа, көтерме, шынтақтар ~45° — кеудені орындыққа дерлік тигенше түсір.

Жиі қателер

  • Шынтақты екі жаққа кең ашу — бұл иықтың алдыңғы бөлігін асыра жүктеп, кеуденің жұмысын азайтады.
  • Жамбасты орындыққа қарай салбырату — бұл кордан кернеуді алып, белді асыра жүктейді.
  • Тек жартысына дейін түсіп, амплитуданы қысқарту — кеуденің ең терең жұмысы өткізіліп кетеді.
  • Басты омыртқамен бір сызықта ұстаудың орнына жоғары қарап, мойынды созу.

Пайдасы

  • Жаңадан бастаушыларға ыңғайлы жүктемемен кеуде, үшбасты бұлшықет және иықтың алдыңғы бөлігінің күшін дамытады.
  • Еденнен итерілуге апаратын айқын прогрессия жолын береді.
  • Жерден итерілу қалпында дененің толық кернеуін бекітеді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
  3. 3-саты
  4. 4-саты
«Еденнен итерілу» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Биіктіктен итерілу — стандартты жерден итерілудің ең кең таралған жеңілдетілген нұсқасы. Алақанды орындыққа, жәшікке немесе баспалдаққа қойғанда, бұрыш сіз итеретін дене салмағының үлесін азайтады, сондықтан қайталау жаңадан бастаушыларға қолжетімді болады, ал кеуде, үшбасты бұлшықет және иықтың алдыңғы бөлігі толық амплитудада жаттыға береді. Күш артқан сайын қол төмендей береді, бұл еденнен итерілуге біртіндеп өтуге мүмкіндік береді. Бұл жаңадан бастаушылар мен дайындығы жоқ адамдарға таптырмас жаттығу әрі өз салмағымен орындалатын прогрессиялардың негізі. Ол егде жастағы адамдарға, жарақаттан кейін қалпына келіп жүргендерге және әзірге еденнен таза итеріле алмайтындардың бәріне лайық. Жаңадан бастаушыдан орта деңгейге дейінгі кеуде жимінің толық қимылы үшін оны стандартты итерілумен және тізеге сүйеніп итерілумен бірге орындаңыз.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру