Биіктікке сүйеніп тар ұстаммен итерілу
Қолдар иық енінен сәл тар қойылған орындыққа сүйеніп көлбеу итерілу: кеуде мен трицепс жүктеледі.
Қалай орындау керек
- Алақандарыңызды иық енінен сәл тар орындыққа қойыңыз, бас бармақтар тимесін.
- Дене бастан өкшеге дейін түзу сызық болғанша аяқтарыңызбен артқа жүріңіз.
- Денені қатайтып, шынтақтарды қабырғаға жақын ұстаңыз.
- Шынтақтарды бүгіп, кеудені орындыққа қарай түсіріңіз.
- Тіреуге тимей тоқтаңыз, содан кейін шынтақтар түзелгенше орындықтан итеріліңіз.
- Жамбас салбырап кетсе, планкаға оралып, қайталаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Шынтақтар қабырғаға жақын, дене түзу планка — тірекке тимей төмен түс.
Жиі қателер
- ✕ Шынтақтарды кең ашу — тар ұстаммен итеру кәдімгі көлбеу итерілуге айналады.
- ✕ Жамбастың салбырауы немесе көтерілуі — кеуде итеретін планка бұзылады.
- ✕ Қолдарды алмас тәрізді қою — білезіктерді жиі тітіркендіреді.
- ✕ Тым биік тіреу — итеру қолдарды дерлік жүктемейді.
Пайдасы
- ✓ Көлбеулік жүктемені азайтады, сондықтан жаңадан бастаған адам қатты планканы және қысылған шынтақтарды сақтай алады.
- ✓ Қолдың тарлау қойылуы кең итерілуге қарағанда соңғы кезеңде көбірек жұмысты трицепске ауыстырады.
- ✓ Тек орындық керек, сондықтан үйде де, залда да жарайды.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың - Биіктікке сүйеніп тар ұстаммен итерілу
-
2-саты -
3-саты
Жаттығу туралы
Қолды аласа орындыққа қою итерілуді көлбеу итеруге айналдырады. Қолды иық енінен сәл тар, бас бармақтар тимейтіндей қойсаңыз, шынтақтар қабырғаларға жақын жүреді де, итеру соңында трицепс көбірек жұмысқа қосылады, ал итеруді кеуде бұрынғысынша басқарады. Тіреу неғұрлым биік болса, дене салмағының үлесі соғұрлым аз; бірақ аласа орындық та нағыз итеру болып қала береді, қабырғаға итерілу емес. Дене бастан өкшеге дейін бір сызықта тұрады.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Бастаушы Тізеге сүйеніп итерілу (өз салмағымен) -
Бастаушы Биіктікке сүйеніп итерілу (көлбеу) -
Бастаушы Еденнен итерілу -
Бастаушы Биіктікке сүйеніп, саусақтарды аяққа қаратып итерілу -
Бастаушы Орындыққа сүйеніп кең қолмен итерілу -
Бастаушы Кең қолмен итерілу -
Орташа Аяқты көтеріп итерілу -
Орташа Брусьяда итерілу
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.