Алмас итерілу
Қолдар жақын қойылып, бас бармақтар мен сұқ саусақтар ромб құрайтын итерілу — кеудеге арналған жаттығуды трицепске арналған жаттығуға айналдырады.
Қалай орындау керек
- Қолдарды тура кеуде астына қойып, бас бармақтар мен сұқ саусақтарды түйістіріп, жоғары планка күйіне тұрыңыз.
- Табандарды шамамен жамбас енінде қойып, денені бастан өкшеге дейін бір ұзын сызыққа бекітіңіз.
- Қайталау бойы жамбас сызықта қалуы үшін корды қатайтып, бөксені қысыңыз.
- Шынтақтарды қабырғаларға жақын қысып ұстап, кеудені қолдарға қарай түсіріңіз.
- Кеуде қолдардан сәл жоғары болғанда қысқа кідіріп, трицепстің толық жүктелгенін сезініңіз.
- Трицепс арқылы итеріп, қолдар толық түзелгенше көтеріліңіз, содан кейін қайталау санын орындаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Шынтақ қабырға бойында, дене тақтайдай — шынтақты ашпа, белді салбыратпа.
Жиі қателер
- ✕ Шынтақтарды кең ашу — жаттығуды қайтадан кеудеге арналған итерілуге айналдырып, трицепстен екпінді алып тастайды.
- ✕ Жамбасты салбырату немесе көтеру — планка сызығын бұзып, жүктемені белге ауыстырады.
- ✕ Қолдарды жеткілікті жақындатпау — ромб пішіні жоғалып, жаттығу трицепске екпінін жоғалтады.
- ✕ Трицепсті толық созу үшін төменге дейін түсудің орнына қолдардан жоғары тоқтап, амплитуданы қысқарту.
Пайдасы
- ✓ Тек дене салмағымен трицепстің көлемі мен күшін дамытады.
- ✓ Итеру жаттығуларына ауысатын қолды түзудегі күшті арттырады.
- ✓ Иықты қорғайтын, шынтақтар қысыңқы тығыз итеру қимылын жаттықтырады.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты Сен осындасың - Алмас итерілу
-
3-саты
Жаттығу туралы
Алмаз итерілуде қолдар кеуде астында жақын қойылып, ромб пішінін құрайды, бұл итеру траекториясын тарылтып, жүктемені толығымен дерлік трицепстерге ауыстырады. Кеуде бұрынғыдай көмектеседі, бірақ шынтақты жазудың ұзын амплитудасы бұл нұсқаны салмақсыз-ақ қолға арналған маңызды жаттығуға айналдырады. Ол орындық немесе гантельсіз нақты трицепс жұмысын қажет ететін дене салмағымен, үйде және сапарда жаттығу бағдарламаларына жақсы сәйкес келеді. Оны итеру күнінің қорытынды жаттығуларына, бастаушыларға ыңғайлы қол блоктарына немесе жабдықсыз май жағатын айналым жаттығуларына қосуға болады.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.