Аяқты көтеріп кері итерілу
Екінші тірекке аяқты қойып орындалатын кері итерілу — трицепсқа екпін.
Қалай орындау керек
- Орындықтың шетіне отырыңыз, алақандар жамбас қасында, саусақтар алға қарасын.
- Табандарды алдыңыздағы екінші тірекке қойыңыз, аяқтар дерлік түзу болсын.
- Жамбасты орындық шетінен алып, қолдарды түзетіңіз, иықты құлақтан төмен түсіріңіз.
- Шынтақты артқа бүге отырып, иық шынтақпен шамамен бір деңгейге жеткенше төмен түсіңіз.
- Шынтақтарды артқа бағыттап ұстаңыз, бүйірге жаймаңыз.
- Трицепс күшімен жоғары итеріліп, қолдарды жұлқынбай толық түзетіңіз.
Техникадағы ең маңыздысы
Алақан арқаның артындағы тіректе, табан екінші тіректе, шынтақты артқа бүгіп түсіңіз, трицепспен итеріліңіз.
Жиі қателер
- ✕ Тым терең түсіп, иықтың алдыңғы жағын артық жүктеу
- ✕ Шынтақтардың бүйірге ашылуы
- ✕ Иықтың құлаққа қарай көтерілуі
- ✕ Жұлқыну және қолды толық түзетпеу
Пайдасы
- ✓ Трицепс күші
- ✓ Иық белдеуінің тұрақтылығы
- ✓ Құралсыз тиімді жүктеме
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты - 2-саты Сен осындасың
- Аяқты көтеріп кері итерілу
-
3-саты
Жаттығу туралы
Өз салмағымен орындалатын трицепс жаттығуы, сонымен қатар алдыңғы дельта мен кеуденің төменгі бөлігін де жұмысқа қосады. Аяқтың көтерілуі оны әдеттегі кері итерілуден ауырлатады. Аяғын бүгіп орындауды сенімді меңгергендерге жарайды.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.