KZ
Бастау

Штанганы тар ұстаммен жатып итеру

Тар ұстаумен көлденең итеру: кеудені де жұмысқа қоса отырып, трицепсті қатты жүктейді — залдағы трицепске арналған ең ауыр жаттығу.

Қалай орындау керек

  1. Көзіңіз грифтің астында болатындай орындыққа жатыңыз, тұрақты тірек үшін табандарыңызды еденге нық қойыңыз.
  2. Грифті шамамен иық енінде, әдеттегі жатып итерудегі ұстауыңыздан сәл тарырақ ұстаңыз.
  3. Жауырындарды артқа және төмен біріктіріп, содан кейін қолдарды кеуде үстінде толық түзетіп, грифті тіректен алыңыз.
  4. Шынтақтарды бүйірге шамамен 30–45 градус бұрышта жақын қысып, грифті кеуденің төменгі бөлігіне баяу түсіріңіз.
  5. Кеуде тұсында қысқа кідіріп, білезікті шынтақтың үстінде және бүкіл дененің кернеуін сақтаңыз.
  6. Қолдар толық түзелгенше трицепс арқылы итеріп, грифті қайта жоғары көтеріңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Ұстам иық енінде, шынтақ бүйірде, білезік шынтақ үстінде.

Жиі қателер

  • Грифті тым тар ұстау — трицепске жұмыс қоспай, білезікті жүктейді.
  • Шынтақты екі жаққа ашу — көтеру қайтадан әдеттегі жатып итеруге айналып, трицепске жүктеме азаяды.
  • Бақыланатын кідіріс пен итерудің орнына инерция үшін грифті кеудеден серпілту.
  • Гриф астында білезіктің артқа майысуына жол беру — күш жоғалып, буындарға жүктеме түседі.

Пайдасы

  • Күштірек соңғы бекітілу және жалпы жатып итеру үшін трицепстің ауыр күшін дамытады.
  • Бір штанга қозғалысымен трицепс пен кеуденің ішкі бөлігінің көлемін арттырады.
  • Барлық жатып итеру жұмысына ауысатын шынтақтың тығыз траекториясын бекітеді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
    • Штанганы тар ұстаммен жатып итеру
  3. 3-саты
«Тар ұстаммен жатып итеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Штанганы тар ұстаумен жатып итеру — бағдарламаға қосуға болатын трицепске арналған ең ауыр жаттығу. Стандартты орындықта қолдарды иық енінен тарырақ қойғанда шынтақтар денеге жақын қысылады, сондықтан соңғы бекітілуді трицепс атқарады, ал кеуде ауқымның төменгі бөлігінде көмектеседі. Бұл пауэрлифтерлердің де, бодибилдерлердің де итеру күші мен қол көлемін бір мезетте арттыру үшін сүйікті жаттығуы. Бұл кез келген итеру күніне арналған міндетті екінші итеру нұсқасы. Көлденең итеру және бас үстіне итерумен бірге ол штангадан кетпей-ақ трицепсті жаттықтырудың айқын прогрессиясын береді. Сондай-ақ ол жатып итерудегі соңғы бекітілуді түзетуге тырысатын штангистерге көмектеседі.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру