Орындыққа сүйеніп кері итерілу
Орындықтан немесе орындықшадан өз салмағыңызбен трицепске арналған кері итерілу — қолдың сығу күшін дамытады, үйде және қонақүйде орындалатын қолға арналған басты жаттығу.
Қалай орындау керек
- Берік орындықтың немесе орындықшаның шетіне отырып, оның шетін жамбас енінен сәл кеңірек қолмен ұстаңыз.
- Салмақ қолға түсетіндей жамбасты орындықтан сырғытып, аяқты алға қарай жылжытыңыз.
- Шынтақты тура артқа бүгіп, иығыңыз еденге шамамен параллель болғанша денені баяу түсіріңіз.
- Бүкіл амплитуда бойы арқаны орындыққа жақын, иықты құлақтан төмен ұстаңыз.
- Трицепс жүктелген төменгі нүктеде қысқа кідіріп, алақанмен итеріп, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
- Иықты көтермей, ең жоғарғы нүктеде қолды толық жазыңыз, содан кейін белгіленген қайталау санын орындаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Арқа орындыққа жақын, иық төмен — иық еденге параллель болғанша түс.
Жиі қателер
- ✕ Шынтақты жанға жазу — трицепстің орнына алдыңғы иыққа жүк түседі.
- ✕ Иықты құлаққа қарай көтеру — итерілу кезінде иықтың алдыңғы жағына салмақ түседі.
- ✕ Қайталауды жеңілдету үшін тереңдікті қысқарту — трицепс жұмысының көп бөлігі жойылады.
- ✕ Еденнен негізінен аяқпен итерілу — жаттығу аяқтың көмегімен сығуға айналады.
Пайдасы
- ✓ Ешқандай құрал-жабдықсыз трицепстің күші мен көлемін дамытады.
- ✓ Сығу қимылын кез келген жерде — үйде де, сапарда да жаттықтырады.
- ✓ Сығу және еденнен итерілу қимылдары үшін қолдың соңғы жазылуын нығайтады.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың - Орындыққа сүйеніп кері итерілу
- Тренажерде брусьяда итерілу
- 2-саты
-
3-саты
Жаттығу туралы
Орындықтан кері итерілу — кез келген бағдарламадағы трицепске арналған ең қолжетімді жаттығу. Қолдар артта орындықта, табандар алда тұрғанда, дене негізінен трицепс есебінен төмен түсіп, қайта жоғары итеріледі. Құрал-жабдық та, дайындық та керек емес — тек берік шет пен өз салмағыңыздың кедергісі. Бұл үйдегі, қонақүйдегі немесе құрал-жабдықсыз кез келген қол жаттығуына міндетті түрде кіреді. Бұл сондай-ақ брустағы итерілуге апаратын таза саты, сондықтан жаңадан бастаушыларға және қолды біртіндеп жаттықтыруға пайдалы. Құрал-жабдықсыз толық сығу күні үшін оларды еденнен итерілумен және көлбеу сығулармен үйлестіріңіз.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.