Обратные отжимания от скамьи
Отжимания на трицепс от скамьи или стула с собственным весом, развивающие силу жима руками — главное домашнее и гостиничное упражнение для рук.
Как выполнять
- Сядьте на край устойчивой скамьи или стула и возьмитесь за край руками чуть шире бёдер.
- Сдвиньте таз со скамьи и отшагните стопами вперёд так, чтобы вес опирался на руки.
- Медленно опустите тело, сгибая локти прямо назад, пока плечи примерно не станут параллельны полу.
- Удерживайте спину близко к скамье, а плечи опущенными от ушей всю амплитуду.
- Сделайте короткую паузу внизу с нагруженным трицепсом, затем выжмите через ладони обратно в исходное.
- Зафиксируйте руки в верхней точке без подъёма плеч, затем повторите заданное число раз.
Главное в технике
Спина близко к скамье, плечи вниз — опускайся, пока плечо не станет параллельно полу.
Частые ошибки
- ✕ Разведение локтей в стороны, что нагружает передние плечи вместо трицепса.
- ✕ Подъём плеч к ушам: плечи зажимаются, а нагрузка уходит с трицепса.
- ✕ Сокращение глубины ради облегчения повторений, что убирает большую часть работы трицепса.
- ✕ Отталкивание от пола ногами вместо работы рук: отжимание превращается в жим ногами, и трицепс работает меньше.
Чем полезно
- ✓ Развивает силу и объём трицепса без какого-либо оборудования.
- ✓ Тренирует жимовой паттерн в любых домашних или дорожных условиях.
- ✓ Укрепляет фиксацию рук для жимовых и отжимных движений.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Обратные отжимания от скамьи
- Отжимания на брусьях в тренажёре
- Ступень 2
-
Ступень 3
Об упражнении
Обратные отжимания от скамьи — самое доступное упражнение для трицепса в любой программе. С руками сзади на скамье и стопами впереди тело опускается и выжимается обратно вверх в основном за счёт трицепса. Без оборудования, без установки — лишь устойчивый край и сопротивление собственного веса. Это обязательное упражнение в любой домашней, гостиничной или безынвентарной тренировке рук. Это также чистая ступенька перед отжиманиями на брусьях, что делает их полезными для новичков и для постепенной тренировки рук. Сочетайте их с отжиманиями и наклонными жимами для полноценного безынвентарного жимового дня.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.