Алмазные отжимания
Отжимание с близким положением рук, где большие и указательные пальцы образуют ромб — превращающее упражнение для груди в упражнение для трицепса.
Как выполнять
- Примите положение высокой планки с руками прямо под грудью, большие и указательные пальцы соприкасаются.
- Поставьте стопы примерно на ширине бёдер и зафиксируйте тело в длинную линию от головы до пяток.
- Напрягите кор и сожмите ягодицы, чтобы бёдра оставались на линии в течение повторения.
- Опустите грудь к рукам, удерживая локти прижатыми близко к рёбрам.
- Сделайте короткую паузу, когда грудь чуть выше рук, чувствуя полностью нагруженный трицепс.
- Выжмите обратно до полного выпрямления рук, проводя движение через трицепсы, затем повторите на количество повторений.
Главное в технике
Локти вдоль рёбер, тело как планка — не разводи локти и не провисай поясницей.
Частые ошибки
- ✕ Разведение локтей широко, что превращает упражнение обратно в отжимание для груди и убирает фокус на трицепсе.
- ✕ Провисание или задирание бёдер, что нарушает линию планки и переносит нагрузку в поясницу.
- ✕ Недостаточное сближение рук, из-за чего форма ромба исчезает и упражнение теряет акцент на трицепсе.
- ✕ Укорачивание амплитуды остановкой высоко над руками вместо касания вниз для полного растяжения трицепса.
Чем полезно
- ✓ Развивает объём и силу трицепса только с весом тела.
- ✓ Развивает более сильное выпрямление, которое переносится на жимы.
- ✓ Тренирует плотный жимовой паттерн с прижатыми локтями, защищающий плечи.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь - Алмазные отжимания
-
Ступень 3
Об упражнении
Алмазные отжимания сводят руки вместе под грудью, образуя форму ромба, что сужает траекторию жима и смещает нагрузку почти полностью на трицепсы. Грудь по-прежнему помогает, но длинная амплитуда разгибания локтя — это то, что делает эту вариацию серьёзным упражнением для рук без весов. Это хорошо подходит для программ с весом тела, домашних и дорожных, которым нужна реальная работа на трицепс без скамьи или гантели. Его можно добавить в завершение жимового дня, блоки для рук для новичков или безоборудованные жиросжигающие круги.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.