RU
Начать

JM-жим

Жим штанги — гибрид жима узким хватом и французского жима, нагружающий трицепс в верхней точке.

Как выполнять

  1. Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы глаза были под грифом, а лопатки сведены и опущены.
  2. Возьмите гриф хватом шириной около 40–45 см, запястья держите над локтями.
  3. Снимите штангу со стоек и удерживайте её над верхней частью груди на выпрямленных руках.
  4. Согните локти и опускайте гриф к горлу, держа локти впереди корпуса.
  5. Остановитесь, когда предплечья коснутся бицепсов, и с силой выжмите штангу вверх, разгибая локти.
  6. Закончив подход, верните штангу на стойки с выпрямленными локтями.

Главное в технике

Локти не разводи и держи впереди корпуса — штанга идёт к горлу, дальше вверх.

Частые ошибки

  • Выполнение как обычного жима лёжа — нагрузка приходится на локти, а не на трицепс.
  • Локти разводятся в стороны — упражнение превращается в обычный жим, и нагрузка смещается на плечи.
  • Слишком узкий хват: гриф становится неустойчивым, а запястья оказываются в неудобном положении.
  • Слишком тяжёлая штанга: траектория уходит, локти и запястья перегружаются, а трицепс работает меньше.

Чем полезно

  • Сильно нагружает трицепс на участке амплитуды, где в жиме лёжа происходит завершающее выпрямление рук.
  • Позволяет брать больший вес, чем во французском жиме, при похожем акценте на разгибание локтей.
  • Прорабатывает трицепс, когда грудь и плечи уже устали.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2
  3. Ступень 3 Вы здесь
    • JM-жим
Вся прогрессия «Жим лёжа узким хватом»

Об упражнении

JM-жим назван в честь пауэрлифтера Джей Эм Блэкли и находится между жимом лёжа узким хватом и французским жимом. Хват — примерно 40–45 см, локти направлены вперёд и расположены под углом около 45° к корпусу; штанга опускается к горлу, пока предплечья не коснутся бицепсов, а затем выжимается обратно. Основную работу выполняет трицепс, грудь и передние дельты помогают, а само упражнение техничное и не прощает слишком тяжёлой штанги.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю