RU
Начать

Жим гантелей лёжа на полу

Жим гантелей лёжа на полу: пол останавливает плечи, сокращая амплитуду и щадя плечевой сустав.

Как выполнять

  1. Сядьте на пол, гантели лежат на бёдрах, ноги вытянуты.
  2. Откиньтесь на плечи и одновременно подтяните гантели к груди.
  3. Согните колени так, чтобы стопы стояли на полу, а поясница оставалась прижатой.
  4. Выжмите гантели вверх над грудью почти до выпрямления рук.
  5. Опустите под контролем, пока задняя поверхность плеч не коснётся пола, и сделайте паузу.
  6. Выжмите вверх без отскока и повторите заданное число раз.

Главное в технике

Локти касаются пола и останавливаются — без отскока и без жёсткого замка вверху.

Частые ошибки

  • Отскок локтей от пола: пропадает напряжение, а локтевой сустав резко нагружается.
  • Столкновение гантелей вверху, из-за чего плечи теряют устойчивость под нагрузкой.
  • Жёсткое разгибание локтей на каждом повторе: работа уходит с мышц на суставы.
  • Прогиб поясницы с отрывом от пола: амплитуда уменьшается, а нагрузка уходит на позвоночник.

Чем полезно

  • Сокращает амплитуду жима, что подходит тем, у кого плечи болят на полной глубине.
  • Сильно нагружает трицепсы и при этом работает на грудь в доступной амплитуде.
  • Нужны только гантели и место на полу, поэтому подходит дома и в гостиничном зале.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
  2. Ступень 2
  3. Ступень 3
Вся прогрессия «Жим лёжа»

Об упражнении

Жим лёжа на полу — горизонтальный жим не на скамье, а на полу. Пол останавливает плечи на полпути вниз и убирает самую глубокую и тяжёлую для плечевого сустава часть амплитуды. Из-за укороченной траектории большая доля работы переходит на трицепсы, а грудь по-прежнему двигает вес, поэтому упражнение подходит тем, кому неудобен жим лёжа на полную глубину. Ноги не помогают, потому что таз лежит на полу, так что вес поднимает только верхняя часть тела.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю