RU
Начать

Жим штанги лёжа

Классический горизонтальный жим для силы груди, трицепса и передних дельт — краеугольный камень каждого дня жимов.

Как выполнять

  1. Лягте на скамью так, чтобы глаза были прямо под грифом, а стопы плотно стояли на полу.
  2. Сведите лопатки назад и вниз в скамью, чтобы создать стабильную жимовую платформу.
  3. Возьмите гриф чуть шире ширины плеч, запястья над локтями, затем снимите гриф до полного выпрямления рук.
  4. Медленно опустите гриф к нижней части груди, локти отслеживаются под углом примерно 60–75 градусов от корпуса.
  5. Сделайте короткую паузу с грифом, касающимся груди, удерживая напряжение всего тела и плотную верхнюю часть спины.
  6. Взрывно толкайте гриф обратно вверх, жимом через грудь и трицепс, пока руки не зафиксируются.

Главное в технике

Лопатки сведены и вдавлены в скамью, локти под углом ~60° — не разводи их на 90°.

Частые ошибки

  • Разведение локтей до 90 градусов, что нагружает передние плечи и снижает включение груди.
  • Потеря сведения лопаток в середине повтора, из-за чего плечи прокатываются вперёд под нагрузкой.
  • Отбивание грифа от груди для использования инерции вместо контролируемого касания или паузы.
  • Отрывание ягодиц от скамьи для рычага, что дестабилизирует подъём и рискует поясницей.

Чем полезно

  • Развивает чистую горизонтальную жимовую силу для спорта и подъёмов.
  • Развивает массу груди, толщину трицепса и размер передних дельт.
  • Укрепляет стабильность всего тела и напряжение под тяжёлой нагрузкой.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2 Вы здесь
  3. Ступень 3
Вся прогрессия «Жим лёжа»

Об упражнении

Жим штанги лёжа — самое узнаваемое силовое упражнение в мире. Оно развивает грудь, трицепс и передние плечи через контролируемый горизонтальный жим и остаётся золотым стандартом для измерения жимовой силы верха тела как в тренировочных программах, так и в соревнованиях по пауэрлифтингу. Это обязательная основа любого дня жимов, любой силовой программы и любого уровня подготовки — от начального до продвинутого.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю