RU
Начать

Жим штанги на наклонной скамье

Жим на наклоне 30–45 градусов, который развивает верх груди, передние дельты и трицепс — второй столп любого жимового дня.

Как выполнять

  1. Установите скамью примерно на 30–45 градусов и лягте, поставив стопы ровно на пол.
  2. Возьмите гриф чуть шире плеч и сведите лопатки в скамью.
  3. Снимите гриф со стоек до полного выпрямления рук, расположив запястья прямо над локтями.
  4. Медленно опустите гриф к верху груди, удерживая локти под углом примерно 60–75 градусов к торсу.
  5. Сделайте короткую паузу у груди, сохраняя плотный верх спины и напряжение всего тела.
  6. Выжмите гриф обратно вверх через верх груди и трицепс до полного выпрямления рук.

Главное в технике

Скамья 30–45°, локти ~60° к корпусу — таз не отрывай от скамьи.

Частые ошибки

  • Слишком пологая или слишком крутая скамья, что в любом случае размывает акцент на верх груди.
  • Широкое разведение локтей до 90 градусов, что нагружает передние плечи.
  • Отрыв таза от скамьи ради рычага, что дестабилизирует жим и нагружает спину.
  • Отбив грифа от груди для использования инерции вместо контролируемого касания и жима.

Чем полезно

  • Развивает объём верха груди для более полного, квадратного торса.
  • Укрепляет передние плечи вместе с грудью в одном упражнении.
  • Закрепляет контролируемую технику жима, переносящуюся на горизонтальный жим.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2 Вы здесь
  3. Ступень 3
Вся прогрессия «Жим на наклонной скамье»

Об упражнении

Жим штанги на наклонной скамье — это аналог горизонтального жима для верха груди. При наклоне скамьи примерно 30–45 градусов траектория жима удлиняется через верх груди и передние плечи, развивая ту часть грудной мышцы, которая придаёт торсу полную, квадратную форму. Это базовое упражнение в любой серьёзной программе для груди от новичка до продвинутого. Наклонный жим — второе жимовое упражнение, которое добавляют после горизонтального. Это стандарт в жимовых днях, гипертрофических сплитах и программах, ориентированных на эстетику.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю