RU
Начать

Жим штанги лёжа обратным хватом

Жим штанги на горизонтальной скамье хватом снизу: акцент смещается на верх груди.

Как выполнять

  1. Установите стойки на горизонтальной скамье и для первых подходов нагрузите штангу осторожно.
  2. Лягте, поставьте стопы на пол и возьмите гриф хватом снизу чуть шире плеч.
  3. Прижмите лопатки к скамье и снимите штангу со стоек с помощью страхующего.
  4. Медленно опустите гриф к середине груди, держа запястья над предплечьями.
  5. Сделайте паузу, не опирая гриф на грудь, и выжмите его вверх.
  6. Не доводите до полного выпрямления локтей и всё время держите ягодицы и лопатки на скамье.

Главное в технике

Только со страхующим: запястья над предплечьями, вес — меньше обычного жима.

Частые ошибки

  • Снятие штанги обратным хватом без страхующего — риск потерять гриф назад до того, как контроль установлен.
  • Загиб запястий назад под нагрузкой: гриф оказывается за предплечьем, что травмирует лучезапястный сустав.
  • Вес как в обычном жиме лёжа перегружает непривычный хват и ломает технику.
  • Отрыв стоп или таза от скамьи ради выжимания повтора лишает жим устойчивой опоры.

Чем полезно

  • Сильнее включает верх груди и бицепс по сравнению с хватом сверху на той же скамье.
  • Даёт новый стимул для жима тем, у кого нет регулируемой наклонной скамьи.
  • Меняет положение запястий и плеч, что некоторые считают более щадящим при больном плече.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2
  3. Ступень 3 Вы здесь
Вся прогрессия «Жим лёжа»

Об упражнении

Жим штанги лёжа обратным хватом сохраняет постановку на горизонтальной скамье, но кисти супинированы, ладони смотрят к голове. Такое вращение меняет работающие волокна: по данным ЭМГ при жиме, обратный хват повышает активность ключичной части большой грудной мышцы и бицепса по сравнению с хватом сверху. Трицепс по-прежнему разгибает локти. Риск связан с хватом: снимать штангу со стоек и ставить обратно обратным хватом неудобно, а запястья находятся в непривычном положении, поэтому разумны страхующий и осторожные веса. Это альтернатива для верха груди для тех, кто ограничен горизонтальной скамьёй.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю