RU
Начать

Жим от груди на блоке одной рукой стоя

Одноручный жим на блоке стоя, который тренирует грудь, передние дельты и трицепсы, выявляя разницу в силе между сторонами.

Как выполнять

  1. Установите блок на высоту груди и возьмите рукоять одной рукой, ладонь обращена вниз.
  2. Шагните вперёд в раздельную стойку, отведя рабочую сторону назад, затем выровняйте плечи и бёдра к фронту.
  3. Напрягите кор жёстко, чтобы трос не мог потянуть корпус в ротацию в начале жима.
  4. Выжмите рукоять прямо вперёд до полного выпрямления руки, удерживая плечо отведённым назад.
  5. Сделайте паузу при полном выпрямлении, чувствуя грудь и трицепс под напряжением перед реверсом.
  6. Контролируемо верните рукоять к груди, затем повторите на количество повторений перед сменой сторон.

Главное в технике

Корпус не даёт тросу себя развернуть — жми строго вперёд, плечо прижато вниз.

Частые ошибки

  • Позволение корпусу поворачиваться к тросу, что сбрасывает нагрузку в косые мышцы и из груди.
  • Жим через тело вместо прямо вперёд, что укорачивает амплитуду и снижает работу груди.
  • Слишком близкое положение к стойке, из-за чего трос провисает в начале повторения, убивая напряжение.
  • Подъём плеча при полном выпрямлении вместо удержания лопатки прижатой вниз.

Чем полезно

  • Развивает одностороннюю силу груди, передней дельты и трицепса.
  • Тренирует антиротационную силу кора под реальной жимовой нагрузкой.
  • Выявляет и исправляет дисбалансы жима между левой и правой стороной.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2 Вы здесь
  3. Ступень 3
Вся прогрессия «Жим лёжа»

Об упражнении

Одноручный жим от груди на блоке стоя — это односторонняя жимовая вариация, которая нагружает грудь, переднюю дельту и трицепс, заставляя кор сопротивляться ротации. Работа одной стороной за раз выявляет разницу в силе между левой и правой стороной и тренирует корпус оставаться ровным против внецентровой нагрузки. Это хороший вспомогательный выбор для блочной и функциональной тренировки. Добавьте его в жимовые тренировки, которые уже покрывают жим лёжа, в антиротационные блоки кора или в программы атлетической подготовки, где односторонний жим напрямую переносится на спорт. Он учит стабилизации так, как двусторонние жимы никогда не смогут.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю