Программа для похудения в зале на 3 дня для новичка

Неделя для новичка в зале с целью похудеть: 3 тренировки по 60 минут (пн — всё тело, ср — всё тело, пт — HIIT).

Цель: Похудение
Дней в неделю: 3 дня
Минут на тренировку: 60 минут
Сплит: Всё тело и кардио
Уровень: Новичок
Где: Зал

Понедельник — всё тело

≈ 59 мин

Разминка 4 упражнения

Наклон таза сидя (вперёд и назад)
2 × 15 с отдых 15 с
Вращения руками
2 × 15 с отдых 15 с
Грудные ротации с колена
2 × 15 с отдых 15 с
Раскачивание в выпаде на колене для сгибателей бедра
2 × 15 с отдых 15 с

Основная часть

Фронтальный присед
3 × 8 отдых 2 мин RPE 7
Отжимания широкой постановкой рук
3 × 10 отдых 75 с RPE 7
Высокая тяга в тренажёре Hammer Strength
3 × 10 отдых 75 с RPE 7
Отжимания
3 × 10 отдых 75 с RPE 7
Раздельная тяга в тренажёре Hammer Strength
3 × 10 отдых 75 с RPE 7
Тяга штанги на задние дельты
3 × 10 отдых 75 с RPE 7

Заминка 3 упражнения

Растяжка сгибателей бедра с колена
2 × 15 с отдых 15 с
Растяжка сгибателей запястья сидя
2 × 15 с отдых 15 с
Растяжка широчайших с захватом сверху
2 × 15 с отдых 15 с

Кардио в конце

Степпер
10 мин зона 2, RPE 4

Среда — всё тело

≈ 60 мин

Разминка 4 упражнения

Переходы 90/90 для бёдер
2 × 15 с отдых 15 с
Наклон таза сидя (вперёд и назад)
2 × 15 с отдых 15 с
Вращения руками
2 × 15 с отдых 15 с
Растяжка плеча и груди у стены стоя
2 × 15 с отдых 15 с

Основная часть

Силовой рывок штанги
4 × 8 отдых 2 мин RPE 7
Жим Арнольда
3 × 10 отдых 75 с RPE 7
Тяга верхнего блока одной рукой
3 × 10 отдых 75 с RPE 7
Жим от груди на блоке одной рукой стоя
3 × 10 отдых 75 с RPE 7
Т-образная тяга с упором грудью
2 × 10 отдых 75 с RPE 7
Махи на заднюю дельту в тренажёре
3 × 10 отдых 75 с RPE 7

Заминка 3 упражнения

Поза голубя
2 × 15 с отдых 15 с
Растяжка плеча поперёк тела
2 × 15 с отдых 15 с
Растяжка груди в дверном проёме
2 × 15 с отдых 15 с

Кардио в конце

Арк-тренажёр
10 мин зона 2, RPE 4

Пятница — HIIT

≈ 59 мин

Разминка 4 упражнения

Разгибание грудного отдела сидя (раскрытие груди)
2 × 15 с отдых 15 с
Кошка-корова
2 × 15 с отдых 15 с
Махи ногой вперёд-назад
2 × 15 с отдых 15 с
Румынская тяга-разминка с махом рук
2 × 15 с отдых 15 с

Кардио

Выпады в прыжке
12 × 20 с отдых 40 с зона 4

Кардио

Заминка после бега
35 мин зона 2, RPE 4

Заминка 4 упражнения

Растяжка груди в дверном проёме
2 × 15 с отдых 15 с
Растяжка квадрицепса стоя
2 × 15 с отдых 15 с
Растяжка пресса в позе кобры
2 × 15 с отдых 15 с
Растяжка пресса стоя с прогибом назад
2 × 15 с отдых 15 с

RPE — насколько тяжело, по шкале от 1 до 10: при RPE 7 в запасе остаётся ещё около трёх повторов.

Это пример недели, который генератор Workoutify собрал для такой анкеты. Под твои дни, время и инвентарь он соберёт свою. Собрано 25 октября 2026 г.

Почему так

Каждая тренировка — на всё тело: при 2–3 днях в неделю так каждая мышца работает чаще, чем при делении тела на части.
Повторы — 6–20, а веса — как при наборе мышц: на дефиците калорий именно тяжёлая работа сохраняет мышцы. Объём ниже обычного, потому что восстановление на дефиците хуже.
Отдых в главном упражнении дня — не меньше 2 мин: так следующий подход идёт с тем же весом. В подсобных упражнениях отдых короче.
Усилие задано по шкале RPE от 1 до 10. RPE 7 — это примерно 3 повтора в запасе: вес подбирается под это ощущение, а не по процентам от максимума.
Схема недель для новичка — линейная: подходы, повторы и усилие от недели к неделе те же. Сначала нужны техника и привычка.
Кардио входит обязательно: финишер в конце силовых дней, при 3 и больше днях — отдельный кардио-день. HIIT — не чаще двух раз в неделю и никогда в день ног.