Разгибание грудного отдела сидя (раскрытие груди)
Разгибание верха спины сидя через спинку стула, руки за головой, чтобы раскрыть грудь.
Как выполнять
- Сядьте глубоко на прочный стул, чтобы верх спины опирался на верхний край спинки.
- Поставьте обе ступни на пол и сцепите руки за головой, локти разведены.
- Держите таз на сиденье, чтобы точкой опоры был стул, а не поясница.
- Раскройте грудь над спинкой, взгляд чуть вверх, не запрокидывая шею.
- Задержитесь в раскрытом положении и вернитесь в прямое положение сидя.
- Повторите разгибание медленно и остановитесь, если движение уходит в поясницу.
Главное в технике
Грудь раскрывается над краем спинки, поясница не прогибается.
Частые ошибки
- ✕ Прогиб поясницей с отрывом от сиденья вместо разгибания над опорой стула.
- ✕ Подтягивание головы вперёд руками вместо того, чтобы поддерживать её.
- ✕ Слишком далёкая посадка: спинка не становится точкой опоры.
- ✕ Пружинящие рывки в конце амплитуды вместо спокойной паузы в раскрытом положении.
Чем полезно
- ✓ Раскрывает грудь и верх спины после долгого сидения.
- ✓ Стул служит точкой опоры, поэтому движение остаётся в грудном отделе.
- ✓ Не требует места на полу, поэтому подходит для перерывов за столом.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Разгибание грудного отдела сидя (раскрытие груди)
-
Ступень 2
Об упражнении
Разгибание грудного отдела сидя использует спинку стула как точку опоры. Сядьте так, чтобы середина спины касалась верха спинки, сцепите руки за головой и раскройте грудь над этой опорой, не отрывая таз от сиденья. Цель — разгибание верха спины, а не сильный прогиб в пояснице или заброс шеи назад. Разгибатели спины управляют прогибом, а средняя часть трапеции помогает установить лопатки, пока грудь раскрывается.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.