Отырып кеуде бөлімін жазу (кеудені ашу)
Отырып орындық арқалығынан асып арқаның жоғарғы бөлігін жазу, қолдар бастың артында: кеуде ашылады.
Қалай орындау керек
- Арқаның жоғарғы бөлігі арқалықтың жоғарғы жиегіне сүйенетіндей мықты орындыққа терең отырыңыз.
- Екі табанды жерге қойып, қолдарды бастың артына түйістіріңіз, шынтақтар ашық болсын.
- Тірек нүктесі бел емес, орындық болуы үшін жамбасты отырғышта ұстаңыз.
- Мойынды артқа тастамай, сәл жоғары қарап, кеудені арқалықтың үстінен ашыңыз.
- Ашық қалыпта бір сәт тоқтап, түзу отыру қалпына оралыңыз.
- Жазуды баяу қайталаңыз, қозғалыс белге ауса, тоқтаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Кеуде орындық арқалығының үстінде ашылсын, бел майыспасын.
Жиі қателер
- ✕ Орындық тірегі үстінен жазудың орнына белді отырғыштан көтеріп майыстыру.
- ✕ Басты қолмен қолдап тұрудың орнына алға тарту.
- ✕ Тым алға отыру — арқалық тірек нүктесі болмайды.
- ✕ Бақыланатын ашық қалыпта тоқтаудың орнына ауқымның соңында серпілу.
Пайдасы
- ✓ Ұзақ отырғаннан кейін кеудені және арқаның жоғарғы бөлігін ашады.
- ✓ Орындықты тірек ретінде пайдаланады, сондықтан қозғалыс кеуде бөлімінде қалады.
- ✓ Еденде орын керек емес, сондықтан үстел басындағы үзіліске жарайды.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың - Отырып кеуде бөлімін жазу (кеудені ашу)
-
2-саты
Жаттығу туралы
Отырып кеуде бөлімін жазуда орындықтың арқалығы тірек нүктесі болады. Арқаның ортасы арқалықтың жоғарғы жиегіне тиетіндей отырыңыз, қолдарды бастың артына түйістіріп, жамбас отырғышта қалған күйде кеудені сол тірек үстінен ашыңыз. Мақсат — арқаның жоғарғы бөлігін жазу, белді үлкен майыстыру немесе мойынды артқа тастау емес. Майысуды омыртқаны жазатын бұлшықеттер бақылайды, ал трапецияның орта бөлігі кеуде ашылғанда жауырындарды орнықтыруға көмектеседі.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.