KZ
Бастау

Залда 4 күндік арықтау бағдарламасы: бастаушыларға

Залда жаттығатын, арықтағысы келетін жаңадан бастаушыға арналған бағдарлама: аптасына 4 рет, әрқайсысы 60 минут (дс — дененің үсті, сс — дененің асты, бс — бүкіл дене, жм — HIIT).

Мақсат
Арықтау
Аптасына күн
4 күн
Бір жаттығуға минут
60 минут
Сплит
Үсті / асты және кардио
Деңгей
Жаңадан бастаушы
Қай жерде
Зал

Дүйсенбі — дененің үсті

≈ 59 мин
Жылыну 4 жаттығу
  1. Қолды айналдыру

    2 × 15 с демалыс 15 с

  2. Гантельмен «гало»

    2 × 15 с демалыс 15 с

  3. Отырып жамбасты еңкейту (алға және артқа)

    2 × 15 с демалыс 15 с

  4. Тізерлеп кеуде бөлімін бұру

    2 × 15 с демалыс 15 с

Негізгі бөлім

  1. Кең қолмен итерілу

    3 × 8 демалыс 90 с RPE 7

  2. Hammer Strength тренажерінде жоғары тарту

    3 × 10 демалыс 75 с RPE 7

  3. Еденнен итерілу

    2 × 10 демалыс 75 с RPE 7

  4. Рычагты тренажерде кең ұстаммен жоғарыдан тарту

    3 × 10 демалыс 75 с RPE 7

Қосымша жаттығулар

  1. Басы төмен көлбеу орындықта гантельмен қол жаю

    2 × 15 демалыс 45 с RPE 7,5

  2. Гантельмен кезекпен «балға» ұстаммен бүгу

    3 × 15 демалыс 45 с RPE 7,5

  3. Жатып EZ-грифпен француз итеруі

    3 × 15 демалыс 45 с RPE 7,5

Созылу 4 жаттығу
  1. Иықты дене арқылы созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

  2. Жоғарыдан ұстап арқаның жалпақ бұлшықеттерін созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

  3. Тік тұрып қабырғаға сүйеніп иық пен кеудені созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

  4. Бастан жоғары трицепсті созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

Соңғы кардио

  1. Версаклаймбер

    10 × 20 с демалыс 40 с 4-аймақ

Сейсенбі — дененің асты

≈ 58 мин
Жылыну 4 жаттығу
  1. 90/90 қалпында жамбасты алмастыру

    2 × 15 с демалыс 15 с

  2. Жамбаспен айналдыру

    2 × 15 с демалыс 15 с

  3. Аяқты алға-артқа сілтеу

    2 × 15 с демалыс 15 с

  4. Еңкеюден терең отыруға көшу

    2 × 15 с демалыс 15 с

Негізгі бөлім

  1. Тренажерде аяқпен итеру

    3 × 8 демалыс 2 мин RPE 7

  2. Штанганы күштік жұлқа көтеру

    5 × 10 демалыс 75 с RPE 7

  3. Көлденең аяқпен итеру тренажерінде башпайға көтерілу

    2 × 12 демалыс 60 с

Қосымша жаттығулар

  1. Тренажерде санды ішке әкелу

    2 × 15 демалыс 45 с RPE 7,5

  2. Штанганы кеудеге ұстап отырып-тұру

    2 × 15 демалыс 45 с RPE 7,5

  3. Тренажерде отырып башпайға көтерілу

    4 × 15 демалыс 45 с RPE 7,5

Созылу 4 жаттығу
  1. Тізерлеп сан бүккіштерін созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

  2. Бір тізерлеп сан бүккіштерді тербеу

    2 × 15 с демалыс 15 с

  3. Көгершін қалпы

    2 × 15 с демалыс 15 с

  4. Жатып «төрттік» қалпында бөксені созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

Соңғы кардио

  1. Баспалдақ тренажері

    10 мин 2-аймақ, RPE 4

Бейсенбі — бүкіл дене

≈ 57 мин
Жылыну 4 жаттығу
  1. Отырып жамбасты еңкейту (алға және артқа)

    2 × 15 с демалыс 15 с

  2. 90/90 қалпында жамбасты алмастыру

    2 × 15 с демалыс 15 с

  3. Жамбаспен айналдыру

    2 × 15 с демалыс 15 с

  4. Отырып білек бүккіштерін созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

Негізгі бөлім

  1. Штангамен трастер

    3 × 8 демалыс 2 мин RPE 7

  2. Тренажерде кеудеден итеру

    2 × 10 демалыс 75 с RPE 7

  3. Hammer Strength тренажерінде бөлек қолмен тарту

    3 × 10 демалыс 75 с RPE 7

  4. Тік тұрып бір қолмен блокта кеудеден итеру

    2 × 10 демалыс 75 с RPE 7

  5. Кеудемен сүйеніп Т-тәрізді тарту

    2 × 10 демалыс 75 с RPE 7

  6. Тренажерде артқы дельтаға қол жаю

    5 × 10 демалыс 75 с RPE 7

Созылу 3 жаттығу
  1. Тізерлеп сан бүккіштерін созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

  2. Бір тізерлеп сан бүккіштерді тербеу

    2 × 15 с демалыс 15 с

  3. Көгершін қалпы

    2 × 15 с демалыс 15 с

Соңғы кардио

  1. Арк тренажёрі

    10 мин 2-аймақ, RPE 4

Жұма — HIIT

≈ 59 мин
Жылыну 4 жаттығу
  1. Отырып кеуде бөлімін жазу (кеудені ашу)

    2 × 15 с демалыс 15 с

  2. Мысық-сиыр

    2 × 15 с демалыс 15 с

  3. Румын тартуы-жылыту, қолды сілтеп

    2 × 15 с демалыс 15 с

  4. Аяқты алға-артқа сілтеу

    2 × 15 с демалыс 15 с

Кардио

  1. Секіріп выпад жасау

    12 × 20 с демалыс 40 с 4-аймақ

Кардио

  1. Жүгіруден кейінгі салқындау

    35 мин 2-аймақ, RPE 4

Созылу 4 жаттығу
  1. Есік ойығында кеудені созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

  2. Тік тұрып квадрицепсті созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

  3. Кобра қалпында престі созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

  4. Тік тұрып артқа шалқайып престі созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

RPE — 1-ден 10-ға дейінгі шкала бойынша қаншалықты ауыр: RPE 7 кезінде тағы шамамен үш қайталау қорда қалады.

Бұл — Workoutify генераторы осындай сауалнамаға құрған апта үлгісі. Сенің күндеріңе, уақытыңа және құралыңа ол өз аптаңды құрады. Құрылған күні: 2026 ж. 25 қазан

Неге осылай

  • Үсті мен асты кезектеседі: 4 күнде әр бұлшықет аптасына екі рет жүктеме алып, арасында демалады.
  • Қайталау — 6–20, ал салмақ масса жинағандағыдай: калория тапшылығында бұлшықетті дәл ауыр жұмыс сақтайды. Көлем әдеттегіден аз, өйткені тапшылықта қалпына келу нашарлайды.
  • Күннің басты жаттығуындағы демалыс — кемінде 2 мин: келесі жиынтық сол салмақпен өтуі үшін. Қосымша жаттығуларда демалыс қысқарақ.
  • Күш 1-ден 10-ға дейінгі RPE шкаласымен берілген. RPE 7–7,5 — шамамен 2–3 қайталау қорда қалады: салмақ максимумның пайызымен емес, осы сезіммен таңдалады.
  • Жаңадан бастаушының апталары — сызықтық: жиынтық, қайталау және күш аптадан аптаға өзгермейді. Алдымен техника мен әдет керек.
  • Кардио міндетті: күш күндерінің соңында қысқа кардио, аптасына 3 және одан көп күнде — бөлек кардио күні. HIIT — аптасына екі реттен жиі емес және аяқ күнінде ешқашан.

Барлық бағдарламалар

Өзіңе есептеу

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру