Арк тренажёрі
Доға бойымен тік тұрып жасалатын кардио: ұзын, соққысы аз қадам мен реттелетін еңіс квадрицепс пен бөксені жүктейді.
Қалай орындау керек
- Табандарыңызды түгел тіреп, платформаларға тұрыңыз да, қолдарыңызды консольдің қозғалмайтын тұтқасына қойыңыз.
- Еңісті мақсатыңызға қарай орнатыңыз: аз еңіс — балтыр, бөксе және санның артқы бетіне, көп еңіс — квадрицепске екпін береді.
- Жүктеме мен бұлшықет екпіні бір-біріне тәуелсіз болуы үшін, кедергіні еңістен бөлек реттеңіз.
- Қарсы платформа көтеріліп жатқанда, бір аяқпен доға бойымен төмен және артқа басыңыз.
- Денеңізді тік ұстаңыз, ырғақты тұтқаны тартпай, аяқтарыңыз белгілесін.
- Соңғы минутта кедергіні азайтып, платформалар толық тоқтағаннан кейін ғана түсіңіз.
Техникадағы ең маңыздысы
Тұтқаға емес, аяқтарыңа сүйен — қол тек тепе-теңдік үшін.
Жиі қателер
- ✕ Бүкіл салмағыңызбен қозғалмайтын тұтқаға асылу — аяқтар босап, жаттығу әсері жоғалады.
- ✕ Еңісті әдепкі қалпында қалдыру — екпін бұлшықеттері өзгермейді, ал оны ауыстыруға болады.
- ✕ Толық доғаны өтудің орнына, қысқа, жұлқынды ауқыммен қадам жиілігін қуу.
- ✕ Платформалар әлі қозғалып тұрғанда түсу — тепе-теңдікті жоғалтып, тобықты соғып алу оңай.
Пайдасы
- ✓ Жүгіруге қарағанда буынға соққыны азайтып, квадрицепс пен бөксені қатты жүктейді.
- ✓ Салыстыру сынақтарында оттегін тұтыну жолақта жүгірумен шамалас.
- ✓ Бір тренажёрде бірқалыпты аэробты жұмысты да, қысқа қуатты интервалдарды да орындауға болады.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың - Арк тренажёрі
- Эллипс тренажері
Жаттығу туралы
Арк тренажёрінде аяқтар эллипс бойымен емес, бекітілген доға бойымен қозғалады, сондықтан жамбас пен тізе бірге жазылады да, табан тізенің астында қалады. Тұтқа қозғалмайды, сондықтан бүкіл жұмысты аяқтар атқарады, ал қолдар тек тепе-теңдікті ұстайды. Еңіс — бұлшықет екпінін реттейтін тетік: аз еңіс балтыр, бөксе және санның артқы бетіне, көп еңіс квадрицепске көбірек жүктеме береді. Кедергі бөлек реттеледі, сондықтан бір тренажёрде бірқалыпты аэробты жұмысты да, интервалдар мен қуатты күш салуды да жасауға болады. Бір салыстыру сынағында арк тренажёрінде оттегін тұтыну жолақта жүгірумен шамалас болды, ал жамбастағы жайсыздық эллипске қарағанда аз болды.
Жаңартылды
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.