KZ
Бастау

Залда 5 күндік төзімділік бағдарламасы: тәжірибелілерге

Залда жаттығатын, төзімділігін арттырғысы келетін тәжірибелі спортшыға арналған бағдарлама: аптасына 5 рет, әрқайсысы 60 минут (дс — ұзақ кардио, сс — ұзақ кардио, ср — бүкіл дене, бс — ұзақ кардио, жм — HIIT).

Мақсат
Төзімділік
Аптасына күн
5 күн
Бір жаттығуға минут
60 минут
Сплит
Кардио және күш
Деңгей
Тәжірибелі
Қай жерде
Зал

Дүйсенбі — ұзақ кардио

≈ 56 мин
Жылыну 1 жаттығу
  1. Қолды айналдыру

    3 × 45 с демалыс 20 с

Кардио

  1. Далада жүгіру

    8,8 км 5:27 /км, 2-аймақ, RPE 5

Созылу 1 жаттығу
  1. Есік ойығында кеудені созу

    3 × 45 с демалыс 20 с

Сейсенбі — ұзақ кардио

≈ 56 мин
Жылыну 1 жаттығу
  1. Тізерлеп кеуде бөлімін бұру

    3 × 45 с демалыс 20 с

Кардио

  1. Баспалдақ тренажері

    48 мин 2-аймақ, RPE 4

Созылу 1 жаттығу
  1. Жоғарыдан ұстап арқаның жалпақ бұлшықеттерін созу

    3 × 45 с демалыс 20 с

Сәрсенбі — бүкіл дене

≈ 57 мин
Жылыну 1 жаттығу
  1. 90/90 қалпында жамбасты алмастыру

    3 × 45 с демалыс 20 с

Негізгі бөлім

  1. Штанганы кеудеге ұстап отырып-тұру

    4 × 10 демалыс 90 с RPE 6,5

  2. Тік тұрып бір қолмен блокта кеудеден итеру

    4 × 12 демалыс 60 с RPE 6,5

  3. Hammer Strength тренажерінде жоғары тарту

    6 × 12 демалыс 60 с RPE 6,5

  4. Күшпен шығу

    4 × 12 демалыс 60 с RPE 6,5

  5. Еденнен итерілу

    3 × 12 демалыс 60 с RPE 6,5

  6. Сплит-отырып-тұруда изометриялық ұстап тұру

    4 × 60 с демалыс 60 с

Созылу 1 жаттығу
  1. Тізерлеп сан бүккіштерін созу

    3 × 45 с демалыс 20 с

Бейсенбі — ұзақ кардио

≈ 56 мин
Жылыну 1 жаттығу
  1. Мысық-сиыр

    3 × 45 с демалыс 20 с

Кардио

  1. Эллипс тренажері

    48 мин 2-аймақ, RPE 4

Созылу 1 жаттығу
  1. Иықты дене арқылы созу

    3 × 45 с демалыс 20 с

Жұма — HIIT

≈ 56 мин
Жылыну 1 жаттығу
  1. Аяқты алға-артқа сілтеу

    3 × 45 с демалыс 20 с

Кардио

  1. Версаклаймбер

    12 × 40 с демалыс 20 с 5-аймақ

Кардио

  1. Арк тренажёрі

    35 мин 2-аймақ, RPE 4

Созылу 1 жаттығу
  1. Тік тұрып квадрицепсті созу

    3 × 45 с демалыс 20 с

RPE — 1-ден 10-ға дейінгі шкала бойынша қаншалықты ауыр: RPE 7 кезінде тағы шамамен үш қайталау қорда қалады.

Бұл — Workoutify генераторы осындай сауалнамаға құрған апта үлгісі. Сенің күндеріңе, уақытыңа және құралыңа ол өз аптаңды құрады. Құрылған күні: 2026 ж. 25 қазан

Неге осылай

  • Апта кардиодан құрылады: ұзақ тыныш жұмыс, интервалдар және бұлшықет пен сіңірді ұстайтын күш күні.
  • Аптаның негізі — поляризацияланған кардио: уақыттың көбі 1–2 тыныш аймақта, азы — интервалдар. Күш күні — қолдау: 10–20 қайталау, орташа күшпен.
  • Күннің басты жаттығуындағы демалыс — кемінде 60 с: келесі жиынтық сол салмақпен өтуі үшін. Қосымша жаттығуларда демалыс қысқарақ.
  • Күш 1-ден 10-ға дейінгі RPE шкаласымен берілген. RPE 6,5 — шамамен 3–4 қайталау қорда қалады: салмақ максимумның пайызымен емес, осы сезіммен таңдалады.
  • Апталар блокпен жүреді: үш апта жүктеме өседі (аптасына RPE +0,5), төртіншісі — жеңілдетілген, бір жиынтық кем және RPE 2-ге төмен. Мұнда блоктың бірінші аптасы көрсетілген.
  • Интервалдар — аптасына екі реттен жиі емес, қалған кардио — тыныш.

Барлық бағдарламалар

Өзіңе есептеу

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру