KZ
Бастау

90/90 қалпында жамбасты алмастыру

Жамбастың қозғалғыштығына арналған отырып орындалатын жаттығу: таз еденде қалып, екі тізе бір 90/90 қалпынан айна тәрізді қарама-қарсы жаққа аунайды.

Қалай орындау керек

  1. Еденде 90/90 қалпында тік отырыңыз: алдыңғы балтыр алдыңызда, артқы балтыр артыңызда, екі тізе шамамен 90 градусқа бүгілген.
  2. Қолдарыңызды кеудеңізде қиыстырып, екі отыру сүйегін де еденге басып ұстаңыз.
  3. Тізелерді түзетпей, екі аяғыңызды қарама-қарсы жаққа аунату үшін ғана сәл көтеріңіз.
  4. Қозғалысты айна тәрізді 90/90 қалпында аяқтаңыз: екі тізе мен екі балтыр да еденде жатады.
  5. Кеудеңізді тік ұстаңыз және ауыстыру кезінде бірде-бір тізенің түзелуіне жол бермеңіз.
  6. Сол жолмен бастапқы қалпыңызға оралып, жақтарды кезектестіре беріңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Жамбас еденде, қол кеудеде: тізелер түзелмей ауысады.

Жиі қателер

  • Тазды көтеру немесе тербету — ауыстыру жамбасты бұру емес, денені көтеруге айналады.
  • Ауқымды арттыру үшін бір тізені түзеу — екі буынды да 90 градуста ұстаудың орнына.
  • Жақтарды ауыстыру кезінде кеудені түсіріп немесе белді дөңестендіру.
  • Қолдарды кеудеде қиыстырудың орнына еденге тіреу.

Пайдасы

  • Жамбастың ішке және сыртқа бұрылуын отырып жасалатын бір үздіксіз қозғалыста жаттықтырады.
  • Құрал-жабдықты қажет етпейді, сондықтан жаттығу алдындағы қыздыруға және қозғалғыштық жұмысына кез келген жерде жарайды.
  • Жамбасты отырып-тұруға, выпадқа және бағытты тез өзгертуге дайындайды.

Жаттығу туралы

90/90 жамбас алмастыру — еденде орындалатын қозғалғыштық жаттығуы. Бастапқы қалып — 90/90 күйінде отыру: бір жамбас алдында сыртқа бұрылған, екіншісі артында ішке бұрылған, екі тізе шамамен 90 градусқа бүгілген. Содан кейін отыру сүйектері еденнен көтерілмей, екі тізе бірге қарсы жақтағы 90/90 қалпына аунайды. Бір жамбас сыртқа, екіншісі ішке бұрылу бағытында ашылады, сондықтан таз қозғалмай тұрғанда негізгі жұмысты бөксе мен терең ротатор бұлшықеттер атқарады. Қолдар кеудеде қиылыстырылған, сондықтан денені еденге сүйенбей тік ұстау керек.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру