KZ
Бастау

Санды жанға әкету (өз салмағымен)

Бүйірмен жатып аяқты көтеру — ортаңғы бөксе бұлшықетіне бағытталған, жамбас тұрақтылығы мен пішіні үшін шағын, бірақ маңызды бөксе жаттығуы.

Қалай орындау керек

  1. Кілемшеге бүйіріңізбен жатыңыз, аяқтар бірінің үстінде бірі тұрсын, астыңғы қолды тірек ретінде бастың астына созыңыз.
  2. Жамбасты бір-бірінің дәл үстіне орналастырып, тұрақтылық үшін астыңғы аяқты сәл бүгіңіз.
  3. Үстіңгі аяқты түзу ұстаңыз, башпайлар сәл алға қарап, табан өзіңізге қарай тартылып тұрсын.
  4. Үстіңгі аяқты бірқалыпты, бақыланатын қимылмен төбеге қарай тура жоғары көтеріңіз.
  5. Жамбастың бүйірінде күшті жиырылу сезілгенде тоқтаңыз — әдетте шамамен 30–45 градус.
  6. Аяқты астыңғы аяққа тигізбей, баяу қайта түсіріңіз, содан кейін қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Жамбасты артқа аудармаңыз: аяқты баяу, сермемей, бүйірге тура көтеріңіз.

Жиі қателер

  • Аяқты жоғарырақ көтеру үшін жамбасты артқа аудару — ортаңғы бөксе бұлшықетінің жұмысын жамбас бүгілгіштері алады.
  • Аяқты тым жылдам көтеру — бөксені дамытатын жүктеме астындағы уақыт жойылады.
  • Башпайды төбеге қарай бұру — жамбас сыртқа бұрылып, жұмыс жамбастың бүйірінен ауысады.
  • Үстіңгі жамбастың алға жылжуы — бүйір бөксенің жиырылуы жойылып, қимыл аяқты сермеуге айналады.

Пайдасы

  • Жамбас тұрақтылығы мен бөкселердің дөңгелек пішіні үшін ортаңғы бөксе бұлшықетін дамытады.
  • Отыру мен шабуылдарда тізенің дұрыс бағытта қозғалуын жақсартады.
  • Аяқ жаттығуы алдында жамбастың бүйір бұлшықеттерін белсендіреді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
«Санды жанға әкету» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Өз салмағыңызбен жамбасты жанға әкету — ортаңғы бөксе бұлшықетін оқшаулайтын, бүйірмен жатып аяқты көтеру. Бұл — жамбастың бүйіріндегі кішірек бөксе бұлшықеті, оны отыру мен становой тарту бағдарламаларының көбі жеткіліксіз жаттықтырады. Мықты ортаңғы бөксе бұлшықеті жамбас тұрақтылығымен, тізенің дұрыс қозғалуымен және негізгі жаттығулар өздігінен бере алмайтын бөкселердің дөңгелек пішінімен өтеледі. Бұл бөксеге бағытталған бағдарламалардың, әйелдерге арналған жаттығулардың және жамбас тұрақтылығы маңызды оңалтудың негізгі жаттығуы. Ол сондай-ақ отыру күні алдында белсендіретін қыздыру жаттығуы ретінде, бөксеге арналған аяқтаушы жаттығуларда және дененің төменгі бөлігін белсендіруде пайдалы.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру