Тренажерде санды жанға әкету
Отырып жасалатын тренажердегі оқшаулау жаттығуы: жастықтарды сыртқа итеріп, санның сыртқы жағын жүктейді.
Қалай орындау керек
- Бастапқы енді тізелер бейтарап қалыптан сәл ішкері тұратындай етіп реттеңіз.
- Тік отырып, арқаңызды жастыққа тегіс басыңыз.
- Әр санның сыртқы жағын жастықтарға тіреп, тұтқаларды ұстаңыз.
- Аяқтарды ыңғайлы ауқымның соңына дейін жан-жаққа жазыңыз.
- Ашық қалыпта бір сәт тоқтаңыз, жамбас қозғалмай тұрсын.
- Стек жерге тимей, баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Арқа арқалықта, жамбас қозғалмайды; біркелкі ашып, стекті тастамай қайтарыңыз.
Жиі қателер
- ✕ Белді бүгу: жамбас қисайып, жұмыс санның сыртынан кетеді.
- ✕ Жастықтарды лақтыра ашу: қайталауды инерция жасайды.
- ✕ Қайтқанда стектің құлап кетуі: бақыланатын түсіру фазасы жоғалады.
- ✕ Денені оңға-солға тербету: оқшаулау жаттығуы дене жаттығуына айналады.
Пайдасы
- ✓ Санның сыртқы жағын оқшаулайды, салмақты шағын қадаммен көтеру оңай.
- ✓ Отырған қалып тепе-теңдікті алып тастайды, сондықтан нысана бұлшықеттер бірінші шаршайды.
- ✓ Санның сыртқы жағының күші отырып-тұруда, ұмтылуда және жүгіруде тізенің дұрыс бағыттасуына көмектеседі.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты Сен осындасың - Тренажерде санды жанға әкету
- Резеңке таспамен санды жанға әкету
- Блокта санды жанға әкету
Жаттығу туралы
Санды жанға әкету тренажерінде сіз тік отырасыз, жастықтар санның сыртқы жағында, ал арқа жастығы жамбасты қозғалтпайды. Қарсылыққа қарсы аяқтарды жан-жаққа жазып, ауқымның соңында сәл кідіресіз де, бақылаумен қайтасыз. Сан сыртының бұлшықет тобы жұмыс істейді: ортаңғы және кіші бөксе бұлшықеттері мен санның сыртындағы жалпақ шандырды керетін бұлшықет. Белді бүгу жамбасты алға қисайтып, дұрыс емес тіндерді созады, сондықтан мұнда салмақтан гөрі дене бұрышы маңыздырақ. Жаттығу бөксеге арналған көмекші жұмысқа және жүгірушілердің жамбас тұрақтылығына жарайды.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.