Тренажерде аяқты артқа сілтеу
Тренажерде тік тұрып аяқты артқа сілтеу: дене жастыққа сүйенеді, ал бір аяқ жамбасты жазады.
Қалай орындау керек
- Жастық пен тұғырдың орнын бойыңызға қарай реттеңіз.
- Тренажерге беттесіп тұрып, денені жастыққа басып, тұтқаларды ұстаңыз.
- Бір табанды тұғырға қойыңыз немесе тізені тіреуішке орналастырыңыз.
- Ішті керіп, жамбасты раманың тұсына тік ұстаңыз.
- Бөксені қыса отырып аяқты артқа сілтеңіз де, бел қайқаймай тұрып тоқтаңыз.
- Бақылаумен бастапқы қалыпқа оралыңыз, тәсілді аяқтап, аяқты ауыстырыңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Сан артқа жылжымай қалғанда тоқтаңыз — әрі қарай бел жазылады.
Жиі қателер
- ✕ Жамбас қозғалмай қалған соң да итеруді жалғастыру: оның орнына бел жазылады.
- ✕ Жамбастың бүйірге ашылып кетуі: амплитуда өседі, бірақ бөксенің жұмысы артпайды.
- ✕ Төменгі нүктеде плиталардан секіріп тұру: қайталаулар арасындағы кернеу жоғалады.
- ✕ Тұтқаларға қатты сүйену: қол жұмыс аяғының жүктемесін өзіне алады.
Пайдасы
- ✓ Тренажердің тірегі тепе-теңдік талабын алып тастайды, сондықтан бөксені ақауға жақын жаттықтыруға болады.
- ✓ Бекітілген траектория қозғалысты белде емес, жамбаста ұстайды.
- ✓ Үйрену оңай, сондықтан жаңадан бастаушыларға және топтық жаттығуларға жарайды.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың - Тренажерде аяқты артқа сілтеу
- Орындыққа сүйеніп блокта тік аяқты артқа сілтеу
-
2-саты
Жаттығу туралы
Аяқты артқа сілтейтін тренажерде дене жастыққа бекітіледі, ал жұмыс істейтін аяққа артқа қарай итеретін тұғыр немесе тізе тірегі беріледі. Тепе-теңдікті рама ұстайды, сондықтан еркін аяқ сілтеуге қарағанда ақауға дейін жақынырақ жұмыс істеуге болады; негізгі жұмысты үлкен бөксе бұлшықеті атқарады, санның артқы беті көмектеседі. Дененің жоғарғы бөлігі қозғалмайды, амплитуда тек жамбастан алынады. Тірекке қарсы жамбасты жазу үлкен бөксе бұлшықетінің ең жоғары белсенділігі тіркелген қозғалыстардың қатарында, ал рама буынды бір траекторияда ұстайды.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.