KZ
Бастау

Тренажерде бөксе көпірі

Отырып жасалатын тренажердегі бөксе көпірі: жамбас жазылады, бөксе бүкіл жол бойы кернеуде.

Қалай орындау керек

  1. Отырғыш пен тіреуді тіреу іштің емес, жамбастың үстінде жататындай реттеңіз.
  2. Арқаңызды жастыққа тегіс басып отырыңыз, табандар алаңда.
  3. Табандарды жоғарыда жіліншіктер тік болатындай орналастырыңыз.
  4. Қабырғаларды төмен түсіріп, бөксені қыса отырып жамбасты көтеріңіз.
  5. Дене мен жамбас түзу сызық құрағанда тоқтап, қысқа ұстап тұрыңыз.
  6. Жамбас толық бүгілгенше бақылаумен түсіріп, қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Табан тізе астында, жоғарыда түзу сызық; белді бүкпе, іштен сүйенбе.

Жиі қателер

  • Жоғарыда түзу сызықтан асып кету: жамбасты жазудың орнына бел бүгіледі.
  • Табандарды тым алға қою: жұмыс санның артқы бетіне ауысады.
  • Тіреуді жамбастың орнына іште қою: ыңғайсыз, әрі ауқым қысқарады.
  • Төменгі нүктеден серпіліп көтерілу: қайталаудың жүктеме астындағы созылуы өтіп кетеді.

Пайдасы

  • Жамбас толық жазылғанда, отырып-тұру бөксені босататын жерде, бөксені жүктемеде ұстайды.
  • Штанга мен орындыққа қарағанда реттеуге секундтар кетеді.
  • Отырғыш пен тіреу бос салмақ нұсқасындағы тепе-теңдік пен гриф ыңғайсыздығы мәселелерін жояды.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
  3. 3-саты
«Орындыққа сүйеніп бөксе көпірі» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Бөксе көпірі тренажері орындық пен штанганы бекітілген отырғыш пен жамбасқа қойылатын жұмсақ тіреуге ауыстырады. Сіз арқаңызды жастыққа тіреп отырып, табандарды алаңға қойып, дене мен жамбас бір сызыққа түскенше жамбасты көтересіз де, жоғарыда бөксені қысасыз. Бұл қалыптың басты артықшылығы — бөксе бүкіл ауқымда, оның ішінде отырып-тұру мен тартпа жүктемесін тоқтататын жамбастың толық жазылуында да жүктемеде қалады. Санның артқы беті көмектеседі, ал дене қабырғаларды төмен ұстайды, сондықтан қозғалыс белдің бүгілуіне айналмайды. Жаттығу бөксеге бағытталған жоспарларға жарайды.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру