KZ
Бастау

Резеңке таспамен бөксе көпірі

Тізенің үстінде тұйық резеңке таспасы бар еденде жасалатын бөксе көпірі: жамбасты жазуға санды жанға әкету жүктемесі қосылады.

Қалай орындау керек

  1. Резеңке таспаны екі аяғыңызға тізеден сәл жоғары кигізіңіз.
  2. Арқаңызбен жатып, тізелерді бүгіп, табандарды жамбас енінде түгел еденге қойыңыз.
  3. Қолдарды денеден шамамен 45 градус бұрышпен қойып, престі қатайтыңыз.
  4. Өкшемен басып, таспаға қарсы тізелерді сыртқа итеріп, жамбасты көтеріңіз.
  5. Тізелер, жамбас және иықтар түзу сызық құрағанда тоқтап, бөксені қысыңыз.
  6. Жамбасты бақылаумен еденге қарай түсіріп, қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Тізені таспаға қарсы сыртқа итере бер, жоғарыда белді бүкпе.

Жиі қателер

  • Жоғарыда бөксемен аяқтаудың орнына белді бүгу — бел бөлімі жүктеледі.
  • Тізелерді таспаға қарсы ішке құлату — санды жанға әкету жүктемесі жоғалады.
  • Тізелерді табандардың сыртқы сызығынан асыра итеру — тізе буыны бұралады.
  • Табандарды бөкседен тым алыс қою — жұмыс санның артқы бетіне ауысады.

Пайдасы

  • Үлкен бөксемен бірге ортаңғы бөксе бұлшықетін бір қозғалыста қосады.
  • Омыртқаны жүктемей және орындықсыз жамбасты жазуды үйретеді.
  • Отырып-тұру мен еңкею алдында белсендіруге арналған қарапайым әрі қолжетімді жаттығу.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
  3. 3-саты
«Бөксе көпірі» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Резеңке таспамен бөксе көпірі — тізенің үстінде тұйық резеңке таспасы бар кәдімгі еденде жасалатын көпір. Арқаңызбен жатып, табандарыңызды жамбас енінде түгел еденге қойып, өкшемен басып, дене тізеден иыққа дейін түзу сызық болғанша жамбасты көтересіз. Бүкіл қозғалыс бойы таспаға қарсы тізені сыртқа итеру үлкен бөксемен бірге ортаңғы бөксе бұлшықетін де қосады, сондықтан ол белсендіру жаттығуы ретінде қолданылады. Санның артқы беті көмектеседі, ал пресс жоғарғы нүктеде белдің бүгілуіне жол бермейді.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру