Бөксе көпірі
Шалқасынан жатып бөксемен жамбасты жазу: жамбас тізеден иыққа дейін түзу сызыққа жеткенше көтеріледі.
Қалай орындау керек
- Шалқаңыздан жатып, тізені бүгіңіз де, табанды жамбас енінде еденге қойыңыз.
- Қолды шамамен 45 градусқа жайып, алақанды төмен қаратыңыз.
- Қабырғаны төмен түсіріп, белді еденге басыңыз.
- Өкшемен итеріліп, бөксені қыса отырып жамбасты көтеріңіз.
- Тізе, жамбас және иық бір сызыққа келгенде тоқтап, аз ғана ұстап тұрыңыз.
- Жамбасты бақылаумен еденге түсіріп, қайталаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Иықтан тізеге дейін түзу сызықта тоқта; өкше жақын, бүкіл табанмен итер.
Жиі қателер
- ✕ Жамбасты түзу сызықтан жоғары көтеру: бел қайқайып, бөксеге жүктеме түспейді.
- ✕ Башпайға сүйену: санның артқы беті жұмысқа араласып, құрысып қалады.
- ✕ Табанды жамбастан тым алыс қою: жүктемені бөксе емес, санның артқы беті алады.
- ✕ Төмен түсуді асығыс жасау: бөксе керілу күйінде аз уақыт қалады.
Пайдасы
- ✓ Жамбасты жазатын бұлшықеттерді құралсыз, техникасы онша қиын емес күйде жүктейді.
- ✓ Жамбасты бақылауға үйретеді, бұл еңкею, отырып-тұру және жамбас көтеруде көмектеседі.
- ✓ Бір аяқпен, резеңке таспамен немесе салмақпен оңай күрделендіруге болады.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың - Бөксе көпірі
- Резеңке таспамен бөксе көпірі
- «Бақа» бөксе көпірі
-
2-саты -
3-саты
Жаттығу туралы
Бөксе көпірі шалқасынан жатып, тізені бүгіп, табанды еденге қойып орындалады. Корды керіп, өкшемен еденді баса отырып, тізе, жамбас және иық бір түзу сызыққа жеткенше жамбасты көтересіз, содан кейін бақылаумен төмен түсесіз. Жамбасты жазуды үлкен бөксе бұлшықеті жасайды, санның артқы беті көмектеседі, ал іш бұлшықеті қозғалысты белдің қайқаюына айналдырмай ұстайды. Жамбасты осы түзу сызықтан жоғары көтерудің қажеті жоқ: артық амплитуда бөкседен емес, беліңізден алынады. Бұл жаттығу жиі қыздыру жаттығуларында, бөксені іске қосу кешендерінде және жаңадан бастаушыларға арналған жоспарларда кездеседі, құрал қажет етпейді.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.