Жамбаспен еңкею жаттығуы
Тік тұрып үйрететін жаттығу: жамбас артқа кетеді, арқа ұзын қалады, қол белде, салмақ жоқ.
Қалай орындау керек
- Табанды шамамен жамбас енінде қойып, екі қолды белге қойып, тік тұрыңыз.
- Тізені сәл бүгіп, корды керіңіз, омыртқа ұзын қалсын.
- Жамбасты тура артқа жіберіп, денені бір тұтас етіп еңкейтіңіз.
- Дене еденге дейінгі жолдың шамамен жартысына жеткенде немесе санның артқы беті тартылғанда тоқтаңыз.
- Жамбасты алға жылжытып, бөксені қыса отырып түзу тұрыңыз.
- Белді дөңгелетпей және қозғалысты отырып-тұруға айналдырмай, баяу еңкеюді қайталаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Жамбасты есікті жапқандай артқа жібер; тізе сәл бүгулі, арқа түзу.
Жиі қателер
- ✕ Жамбасты артқа жіберудің орнына белден бүгілу.
- ✕ Тізені алға шығарып отыру: жіліншіктер жылжып, еңкею жоғалады.
- ✕ Дене еңкейгенде кеуденің түсіп кетуі немесе мойынның алға созылуы.
- ✕ Соңында бөксені қыспай, тұруға асығу.
Пайдасы
- ✓ Салмақпен тарту мен сермеу тәуелді болатын жамбас бағытты қозғалысқа үйретеді.
- ✓ Артқы тізбекті құралсыз және аз орында сезінуді дамытады.
- ✓ Салмақ қосар алдында жаттықтырушыға омыртқа қалпын анық тексеруге мүмкіндік береді.
Жаттығу туралы
Жамбаспен еңкею жаттығуы тартуда, сермеуде және күнделікті көтеруде қолданылатын артқы тізбек қозғалысына үйретеді: жамбас артқа кетеді, дене бір тұтас болып еңкейеді, ал омыртқа ұзын қалады. Сіз қолды белге қойып, қолда салмақсыз тұрасыз — бұл таяқ немесе гриф алдында жамбастың жүрісін сезуге арналған жеңілдетілген жаттықтырушы нұсқасы. Түзу тұрған қалыпқа қайтуды бөксе жүргізеді, санның артқы беті төмен түскенде ұзарады, ал омыртқа жазғыштары денені қозғалтпай ұстайды. Бұл — салмақпен тарту емес, үйрету жаттығуы: ол қыздыруға, тарту прогрессияларына және румын тартуы немесе гірмен сермеу алдында еңкеюді нақты көрсету қажет қозғалғыштық жұмысына жарайды.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.